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Come mettersi in forma quando si lavora un numero di ore folli.

L’adulto medio lavora 47 ore a settimana , circa il 40% dichiara di superare le 50 ore. Ciò comporta una media di un mese di lavoro extra ogni anno rispetto alla media!
Se sommiamo queste ore lavorative al tempo trascorso con la famiglia e gli amici, non resta di certo molto tempo per l’attività fisica.
Abbiamo allora escogitato alcune strategie utilizzabili per chi lavora molto ma che vorrebbe comunque migliorare la composizione corporea (in particolare, aumentare la massa magra e diminuire quella grassa).
Se sei a corto di tempo e vuoi costruire un fisico più snello e forte, allora questo articolo è per te.
Continua a leggere  le 3 strategie e i relativi  piani d’azione passaggi di azione.

Strategia # 1: inizia in cucina!

Ok, sappiamo che l’hai già sentito prima, ma ripetiamo:
a meno che tu non sia nella piccola minoranza di persone che sono incredibilmente disciplinate / consapevoli / istruite su quello che mangia quando è fuori, mangiare fuori ti mette spesso in una posizione pericolosa se stai cercando di migliorare la composizione corporea.
Le persone che lavorano per lunghe ore tendono a ordinare cibo da asporto perché, alla fine di una lunga giornata, non sentono di avere molto tempo, interesse e / o energia per cucinare.
I numeri lo confermano : i Millennials spendono il 44% dei loro soldi per i pasti fuori casa, secondo gli ultimi dati sulle spese alimentari dell’USDA. Anche i Baby Boomer spendono quasi il 40% dei loro soldi per mangiare fuori.
Ti stai chiedendo quale sia il problema?
Mangiare fuori è uno delle cause principali del sovrappeso.
È difficile controllare la quantità di calorie che stai mangiando quando la maggior parte dei ristoranti non conosce le informazioni nutrizionali dei loro piatti, oppure non rende semplice trovarli. Quando mangi fuori, consumi calorie in eccesso e quindi aumenti le possibilità di accumulare massa grassa.
Ecco perché prepararsi il cibo è importante. Ti dà il controllo diretto su ciò che mangi e ti permette di testare diversi approcci dietetici per vedere quale funziona meglio per migliorare la composizione corporea (e la salute dell’intestino come un ulteriore vantaggio). Anche se non ti piace cucinare, prova a seguire questi passaggi per alcune settimane e osserva come risponde il tuo corpo.

Piani d’azione:

  • Scopri il tuo metabolismo basale o BMR (ovvero la quantità minima di calorie di cui hai bisogno in un giorno per le funzioni corporee di base):
  1. Scegli un giorno della settimana per preparare una varietà di cibi nutrienti da consumare per la settimana. Ecco alcune idee di preparazione alimentare sia per gli onnivori che per i vegetariani / vegani: prova i centrifugati di verdura per tutta la settimana (verza, broccoli, spinaci, cicoria, cime di rapa, bietole, ecc);
  2. Consuma dei tuberi tipo barbabietole, carote, cipolle e pastinache, magari alla griglia (un po’di olio d’oliva e sale è tutto ciò che serve);
  3. Lessa una grande quantità di avena, quinoa, riso o altri cereali integrali. Prova a sperimentare anche quelli che non hai mai assaggiato prima;
  4. Griglia un buona quantità di pollo magro, pesce o tofu in modo da avere un’abbondanza di proteine ​​magre a portata di mano;
  5. Compra noci e semi crudi e tostali con un po’ di sale marino per uno spuntino sano.
  • Tieni un diario alimentare e traccia tutto ciò che mangi. Può sembrare noioso e fastidioso ma è efficace: tenere un diario alimentare può raddoppiare la perdita di peso, secondo alcune ricerche.

Ci sono un sacco di app e siti web che ti permettono di monitorare facilmente ciò che stai mangiando in 5-10 minuti al giorno. Se si desidera modificare la propria composizione corporea, tenere traccia di ciò che si mangia è una componente importante che la maggior parte delle persone trascura.

Strategia # 2. Allenamento di forza + HIIT = Costruisci il muscolo, brucia il grasso. 

Dopo una giornata di lavoro intensa vorresti essere il più efficiente possibile con il tempo rimasto. Se vuoi migliorare la tua massa magra e ottenere un aspetto tonico e sano nel minor tempo possibile, l’allenamento di resistenza e l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sono le tue migliori scommesse.
Scopriamole caratteristiche di ciascuno di questi training.

ALLENAMENTO DI RESISTENZA:

L’allenamento di resistenza ha tanti benefici:

Ci sono poi numerosi miti che circondano attorno all’allenamento di resistenza e che possono far sì che tu lo escluda dal tuo programma di allenamento. Ecco due dei più importanti:

  • Mito 1: l’allenamento di resistenza ti farà automaticamente aumentare di peso: è vero che l’allenamento di resistenza può rendere più difficile la perdita di peso, ma questo perché l’allenamento di resistenza ti aiuta a bruciare la massa grassa ed a costruire la massa magra. Ciò significa che il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso, ma ad occhio “sembrerai” più snello.
  • Mito 2: l’allenamento di resistenza non è efficace quanto l’hardcore cardio: se ti piace correre o nuotare, buon per te, sono tutti ottimi allenamenti! Inoltre, l’esercizio aerobico può aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare e di accumulare grasso corporeo. Tuttavia, fisiologicamente, perdiamo massa muscolare ogni anno dopo i 35 anni e questo aumenta il nostro rischio di sarcopenia , cioè una diminuzione della massa muscolare associata all’invecchiamento. Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza è utile per prevenire e persino invertire la sarcopenia negli anziani e, inoltre, può essere una strategia efficace a lungo termine per prevenire l’aumento di peso e i cambiamenti indesiderati nella composizione corporea. Sebbene l’esercizio aerobico possa essere efficace nella perdita di grasso, non aiuta tanto ad aumentare la massa muscolare, anzi talvolta può comportarne una diminuzione. E diciamocelo: la maggior parte di noi non si esercita solo perché fa bene al cuore, lo facciamo perché ci aiuta anche a vederci più tonici e sentirci meglio con noi stessi.

All’inizio, l’allenamento di resistenza può essere molto faticoso e sembrare scoraggiante, ma può aiutarti a costruire la massa muscolare e a sentirti più sano e più forte.

HIIT
L’allenamento intervallato ad alta intensità, o HIIT, è un tipo di allenamento che include rapide e intense sequenze di esercizio, seguite da brevi periodi di recupero (a volte attivi).
Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere grasso corporeo nella minor quantità di tempo possibile e non ti interessa troppo il costruire i muscoli, l’HIIT è un approccio collaudato.
Gli studi dimostrano che HIIT è uguale all’allenamento cardio, se non migliore, nel migliorare la salute cardiovascolare.
Un avvertimento: se cominci da zero, l’HIIT potrebbe non essere più efficiente del tradizionale cardio (cioè, correre sul tapis roulant) per perdere peso velocemente. Ma rimane uno dei migliori allenamenti per bruciare massa grassa e migliorare la composizione corporea.

Piano d’azione:

  •  Pianificare almeno due allenamenti di resistenza e / o allenamenti HIIT ogni settimana: questa è la frequenza minima consigliata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e dall’AHA (American Heart Association) . Prova anche a farli durante la tua pausa pranzo con alcuni dei tuoi colleghi!
  • Tieni traccia di come il tuo corpo sta cambiando. Più incorporerai questi allenamenti nel tuo programma, più vedrai il tuo corpo migliorare. La terza e ultima strategia ti mostrerà come farlo!

Strategia # 3: traccia i tuoi progressi, ottieni risultati.

Monitorare i tuoi progressi è una delle cose più sottovalutate che invece può aiutare a mantenere a lungo il tuo impegno di mangiare bene e fare esercizio fisico.
Come abbiamo detto, tenere un diario alimentare è un buon modo per tenere traccia di ciò che si sta mangiando nel tempo e prendere nota di come cibi diversi influenzano il tuo corpo. Allo stesso modo, è una buona idea pianificare in anticipo i tuoi allenamenti e registrare le tue attività di allenamento in un diario.
Ma come puoi monitorare i tuoi cambiamenti corporei, senza utilizzare misure arbitrarie come il peso e il BMI?

  • Analisi della composizione corporea:

Monitorare la composizione corporea ti dà un feedback oggettivo e misurabile che si traduce in risultati fisici. Ed è facile. I test di analisi della composizione corporea possono essere eseguiti in 1 minuto e sono fondamentali per mostrarti se il tuo percorso è efficace o meno. Sarai in grado di apportare direttamente le opportune modifiche – basate su dati- che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

  • Piano d’azione:
    1. Inizia in piccolo. La ricerca mostra che piccole modifiche allo stile di vita possono prevenire l’aumento di peso e portare a cambiamenti comportamentali sostenibili, che diventano abitudini che durano tutta la vita. Ad esempio, impegnarsi a fare 20 minuti di esercizio al giorno. Porta sempre un po’ di frutta con te per lo spuntino o la merenda. Fai 5 flessioni ogni giorno. Fai una passeggiata di 30 minuti. Tutte queste “piccole abitudini”, come le chiama il Dr.Fogg, uno psicologo di Stanford, possono portare a grandi ricompense.
    2. Tieni traccia dei tuoi progressi. Se non hai un’agenda giornaliera, prendine una. Oppure usa un’app come Evernote, Google Calendar, Momentum, ecc. La chiave è: registra ciò che stai facendo. Trova una palestra locale che offra servizi di analisi della composizione corporea. Registra i tuoi dati, stabilisci un obiettivo e ripeti l’esame ogni 2 o 3 mesi. Per registrare il tuo diario alimentare, prova servizi gratuiti come MyPlate o MyFitnessPal.

Conclusioni.

L’approccio “migliore” per te, professionista impegnato, è quello che

1) ti aiuta a trovare il giusto equilibrio personale tra lavoro, salute e divertimento;

2) si allinea con il tuo obiettivo di composizione corporea personale.

Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa magra mantenendo una percentuale di grasso corporeo bassa, l’allenamento di resistenza è il metodo migliore. L’alimentazione è un altro fattore importante.

Ad esempio, la ricerca mostra che consumare circa il 15% in più di calorie al giorno, rispetto a quanto necessario per mantenere il peso corporeo, è un ottimo punto di partenza per aumentare la massa magra.
Se stai cercando di bruciare più grassi e ottenere un aspetto tonico e snello nel minor tempo possibile, l’allenamento HIIT è un’ottima scelta.
Indipendentemente dal tipo di esercizio adatto alla tua vita frenetica, mangia bene, fai esercizio e monitora i tuoi progressi, compresi i dati della composizione corporea! La nuova generazione di CEO, imprenditori e grandi manager di successo sta già utilizzando questo approccio altamente strategico e basato sui dati. Se non hai ancora fatto l’analisi della composizione corporea, forse è il momento di iniziare!
Anche con il carico di lavoro che hai, piccole modifiche alla tua dieta e all’esercizio fisico possono fare meraviglie per la tua salute.

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di Scott Christ su InBody USA 

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