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Colesterolo alto: perché è importante monitorarlo e come migliorare la composizione corporea può aiutare.
Le malattie cardiovascolari sono la seconda causa di morte della popolazione mondiale. La medicina si è soffermata molto a studiare le principali cause delle malattie cardiovascolari come la pressione sanguigna e l’obesità.
Tra le varie ricerche che sono state fatte, si è scoperto che anche il colesterolo alto è un altro fattore di rischio chiave a cui prestare attenzione, se si vuole che il cuore sia il più sano possibile. I livelli elevati di colesterolo sono legati a condizioni gravi e spesso potenzialmente letali come le malattie cardiache, gli infarti e gli ictus, ma si manifestano con pochi segnali di avvertimento, quindi è cruciale essere proattivi.
Qui di seguito verrà spiegato perché i livelli di colesterolo sono importanti e cosa fare per gestirli.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta principalmente dal fegato e dall’intestino e viaggia attraverso il flusso sanguigno.
Il colesterolo non è intrinsecamente “cattivo” di per sé. I problemi iniziano quando i livelli di colesterolo sono troppo alti, una condizione nota come ipercolesterolemia. Quindi, per capire perché il colesterolo può essere dannoso, è utile capire a cosa serve nell’organismo.
Il colesterolo svolge molti ruoli essenziali nel corpo: agisce come mattoncino per alcuni degli ormoni più importanti, tra cui testosterone, estrogeni, progesterone e cortisolo. È anche un componente dei sali biliari, che aiutano a digerire le vitamine liposolubili. Poiché le varie cellule hanno bisogno di colesterolo, esso deve essere distribuito in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.
Il colesterolo è una sostanza grassa, quindi non può viaggiare liberamente nel sangue da solo (i due non si mescolano bene, proprio come olio e acqua). Invece, il colesterolo è “impacchettato” con delle proteine in composti chiamati lipoproteine, che possono muoversi liberamente nel sangue, consentendogli di viaggiare attraverso il flusso sanguigno in cinque forme diverse: chilomicroni, HDL, LDL, VLDL e IDL.
Anche se ciascuna di queste lipoproteine svolge ruoli specifici nella distribuzione del colesterolo, due delle più importanti da tenere d’occhio per quanto riguarda la salute sono le forme LDL e HDL.
Le LDL (lipoproteine a bassa densità), spesso chiamato “colesterolo cattivo”, contengono più colesterolo che proteine. Ciò significa che esse sono più grassi e meno dense, il che può farle attaccare ai lati delle arterie durante il viaggio.
Le HDL (lipoproteine ad alta densità), o “colesterolo buono”, hanno più proteine che colesterolo, e risultano più dense. Funzionano raccogliendo e trasportando il colesterolo in eccesso lontano dagli organi e verso il fegato, dove possono essere eliminate correttamente.
Quindi, non dobbiamo solamente tenere monitorato il livello di colesterolo totale nel sangue, ma bisogna controllare il rapporto tra LDL e HDL. Senza questo rapporto corretto, possono svilupparsi complicazioni piuttosto gravi.
Perché è importante monitorare il colesterolo alto
Probabilmente non sorprende che un cuore sano e un sistema cardiovascolare efficiente siano necessari affinché il corpo rimanga vivo. Il cuore pompa sangue attraverso le arterie in tutto il corpo, consegnando nutrienti essenziali come l’ossigeno, e qualsiasi interruzione di questo sistema può essere potenzialmente letale.
Se i livelli di LDL sono alti e quelli di HDL sono bassi, ciò può portare a un accumulo di colesterolo poiché l’eccesso di LDL inizia ad attaccarsi ai lati delle arterie. Se non viene controllato, esso può combinarsi con altre sostanze come il calcio per formare una placca, che può indurirsi nel tempo. Questo indurimento delle arterie è chiamato aterosclerosi, il che significa che il cuore deve lavorare di più per pompare sangue attraverso quelle arterie più rigide e strette.
Sfortunatamente, le conseguenze dell’aterosclerosi possono essere gravi. Essa può aumentare la pressione sanguigna fino a diventare ipertensione, una condizione spesso associata alle malattie cardiovascolari.
Se poi la placca si rompe, ciò può portare alla formazione di coaguli di sangue che interrompono completamente il flusso sanguigno. Ciò significa che i tessuti possono essere privati di sangue e ossigeno, e le conseguenze di questo sono molto gravi:
- Se il vaso ostruito impedisce al sangue di essere trasportato al cuore, ciò può causare un infarto
- Se il vaso ostruito interrompe il trasporto di sangue al cervello, ciò può causare un ictus
Quali sono i valori normali di colesterolo?
Il colesterolo alto può portare a conseguenze gravi se non controllato, ma generalmente non si manifesta con segni di avvertimento “evidenti”. Questo è il motivo per cui è importante monitorare i livelli di colesterolo con esami del sangue, specialmente se sei una persona a rischio più elevato.
Come riferimento, questi sono i livelli normali di colesterolo per adulti di 20 anni o più:
Colesterolo totale 125-200 mg/dL
LDL 40 mg/dL (uomini), >50 mg/dL (donne)
Come le persone sviluppano livelli elevati di colesterolo
Quindi come fa qualcuno a sviluppare livelli elevati di colesterolo? La suscettibilità di ognuno varia, ma si riduce a tre fattori principali: lo stile di vita, l’età e la genetica.
Stile di vita
Come è vero per molte condizioni di salute croniche, le abitudini alimentari e il livello di attività fisica possono influenzare i tuoi livelli di colesterolo. Ad esempio, diete ricche di cibi trasformati e grassi saturi possono metterti a maggior rischio di livelli elevati di LDL.
Altre scelte di vita possono anche influenzare il tuo colesterolo. Ad esempio, fumare può abbassare i tuoi livelli di HDL. Fortunatamente, questi sono i fattori che puoi controllare e manipolare più facilmente.
Invecchiamento
Il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo tende ad aumentare con l’avanzare dell’età, motivo per cui è una buona idea fare regolari controlli fisici e analisi del sangue.
Genetica
Alcune persone sono più geneticamente predisposte di altre a sviluppare alti livelli di colesterolo e malattie cardiache. Conoscere la storia familiare può aiutarti a prevedere se potrebbe diventare un problema per la propria salute.
Il collegamento tra obesità, composizione corporea e colesterolo
C’è anche un altro fattore in gioco che può aumentare il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo: la composizione corporea.
Poiché può cambiare il metabolismo del corpo, l’essere in sovrappeso presenta una propria serie di minacce per la salute cardiovascolare. La ricerca ha dimostrato che essere obesi può effettivamente cambiare il modo in cui il corpo metabolizza diversi nutrienti, compreso il grasso. Per quanto riguarda il colesterolo, le persone obese tendono a produrre più LDL e meno HDL.
Inoltre, avere troppo grasso corporeo promuove resistenza all’insulina e infiammazione, entrambi possono portare a conseguenze negative per la salute cardiaca.
Qualcosa di importante da notare è che il peso corporeo da solo non è sempre il miglior modo per valutare il rischio di sviluppare condizioni cardiache. Quello che conta davvero è la composizione corporea piuttosto che il peso corporeo: ad esempio, le persone con più muscoli che grasso possono essere perfettamente sane anche se pesano più di quanto raccomandato per la loro età e altezza. D’altra parte, le persone possono essere “false magre”, il che significa che potrebbero trovarsi in un range dipeso accettabile per la loro altezza, ma il loro rapporto tra grasso corporeo e peso è troppo alto.
Sfortunatamente, le persone che sono “false magre” possono anche essere suscettibili a condizioni metaboliche e malattie a causa dei loro alti percentuali di grasso corporeo. Ecco perché è così importante monitorare non solo il tuo peso, ma anche la composizione corporea.
Come abbassare il colesterolo
I livelli di colesterolo dipendono da tanti fattori diversi, non tutti dei quali sono sotto controllo – come l’età o la storia familiare.
Fortunatamente, ci sono molte modifiche dello stile di vita che puoi apportare per migliorare sia la composizione corporea che i tuoi livelli di colesterolo, il che può fare una grande differenza per la salute cardiaca.
Ecco alcuni modi per abbassare gli alti livelli di colesterolo:
Minimizzare i grassi saturi e trans nella dieta
Non è passato molto tempo da quando tutti i grassi alimentari sono stati incolpati per l’aumento dei livelli di colesterolo.
Ma si scopre che i tipi di grassi sono altrettanto importanti quanto la quantità di grassi che si mangia. I grassi saturi, come quelli presenti nella carne e nei latticini, e i grassi trans (margarina, cibi fritti, cibi trasformati) aumentano i livelli di colesterolo. D’altra parte, non si crede più che mangiare cibi ricchi di colesterolo come le uova abbia lo stesso effetto sul colesterolo di una volta.
Per ridurre i tuoi livelli di colesterolo, si dovrebbe minimizzare il consumo di grassi saturi e evitare del tutto i grassi trans. Questo significa generalmente mangiare meno carne rossa grassa, prodotti lattiero-caseari e cibi trasformati industrialmente.
Si possono sostituire con grassi insaturi più sani, che possono effettivamente aiutare a migliorare i tuoi livelli di colesterolo. Buoni esempi di grassi sani includono:
Grassi monoinsaturi da olio d’oliva, olio di girasole e olio di canola, Acidi grassi omega-3 in pesce grasso, noci e semi di chia.
Mangiare più cibi “salutari per il cuore”
Determinati nutrienti possono ridurre al minimo il rischio di accumulo di colesterolo. Ad esempio, la fibra si lega al colesterolo e impedisce che si accumuli e causi aterosclerosi. Allo stesso modo, antiossidanti e vitamine presenti nei cibi vegetali svolgono un ruolo nella lotta all’infiammazione, che può anche migliorare la tua salute cardiaca.
Alcuni cibi salutari per il cuore da mangiare di più includono:
- Cereali integrali come avena, quinoa, orzo e segale
- Frutta come bacche, pompelmo, mele, pere e uva
- Verdure a foglia verde, broccoli crucifere e cavolini di Bruxelles e carote
Di tutti questi cibi, più alta è la varietà, meglio è!
Aumentare l’esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare può anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, specialmente con allenamenti ad alta intensità, come il cardio che aumenta il battito cardiaco. Uno studio revisionato ha dimostrato che le persone che si esercitano raggiungendo il 75% del loro battito cardiaco massimo hanno sia livelli inferiori di LDL che livelli superiori di HDL.
Aumentare l’allenamento fisico migliora la composizione corporea, specialmente se abbinato a una dieta adeguata. Per ottenere i migliori risultati, si deve includere una combinazione di allenamento con i pesi (per aumentare la massa muscolare) e cardio (per diminuire il grasso corporeo).
Smettere di fumare
Fumare danneggia le arterie, rendendole più suscettibili all’accumulo di placca. Può anche abbassare la produzione di HDL del corpo e aumentare la produzione di LDL e tutto ciò può avere un enorme impatto negativo sul cuore.
Se sei un fumatore abituale, smettere ora è una delle cose più impattanti che puoi fare per controllare i livelli di colesterolo. Uno studio ha scoperto che le persone che smettevano di fumare mostravano miglioramenti nei loro livelli di HDL dopo un anno, anche se avevano preso peso dopo aver smesso.
Conclusioni
Con 2,6 milioni di persone che muoiono ogni anno a causa di condizioni correlate al colesterolo, non c’è dubbio che monitorare il colesterolo sia importante ora più che mai, così come controllare la propria dieta, svolgere la giusta attività fisica e controllare la propria composizione corporea. Il tuo cuore ti ringrazierà per gli anni a venire.
Traduzione italiana di Doriana Verrelli
Articolo originale su InBody USA
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