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Ciò che ogni donna deve sapere per raggiungere i suoi obiettivi di composizione corporea
Quando si tratta di obiettivi di fitness, la maggior parte delle donne tende a concentrarsi esclusivamente sulla perdita di grasso corporeo, mentre l’aumento di massa muscolare talvolta passa in secondo piano. Questo accade perché i muscoli sono spesso associati a un corpo più mascolino.
Ma concentrarsi esclusivamente sulla perdita di massa grassa, con diete molto ristrette in calorie e carboidrati, poche proteine e tanto allenamento cardio è la prescrizione per un fisico “skinny fat” (= un magro grasso), cioè un fisico dall’aspetto magro che però non è, né veramente magro né in salute.
Per trasformare la composizione corporea bisogna sempre concentrarsi su due aspetti: riduzione del grasso corporeo e sviluppo della massa muscolare, attraverso un allenamento e un’alimentazione idonei.
Come donna potresti chiederti se devi fare qualcosa di diverso rispetto agli uomini per apportare cambiamenti positivi nella composizione corporea.
Sappi però che non esiste un unico approccio, tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi! Diventare più veloce nella corsa? Diventare più flessibile? O migliorare il tuo aspetto estetico?
Inoltre, anche i fattori genetici sono coinvolti con la composizione corporea, così come il tuo stile di vita e le tue preferenze alimentari: tutti questi fattori influenzeranno la velocità con cui raggiungerai i tuoi obiettivi.
Nell’articolo impareremo quali sono le differenze tra uomini e donne in termini di anatomia e fisiologia e capiremo come queste possono influire sulle decisioni di fitness e nutrizione. Cominciamo!
COSA RENDE DIVERSO IL CORPO DI UNA DONNA?
Quali sono le differenze di composizione corporea tra uomini e donne? Il sesso ha un ruolo nel migliorare la composizione corporea? Quale?
1. Le donne possono ottenere la stessa quantità di massa muscolare degli uomini
Se ti alleni insieme a degli uomini potresti chiederti se avere la stessa routine di allenamento ti darà gli stessi risultati. Ecco cosa sappiamo:
- In media, la massa muscolare negli uomini è del 36% maggiore rispetto a quella delle donne.
- In termini di distribuzione muscolare, le donne tendono ad avere una massa muscolare inferiore nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini.
Quindi, gli uomini hanno un vantaggio genetico rispetto alle donne perché hanno una quantità di massa muscolare più alta, in particolare nella parte superiore del corpo. Ciò significa che otterrai meno massa muscolare rispetto agli uomini nonostante il sollevamento della stessa quantità di pesi?
No!
In questo articolo donne e uomini hanno svolto il medesimo allenamento per alcune settimane, ottenendo lo stesso guadagno di massa muscolare.
Questo studio ha invece concluso che né l’età né il sesso influiscono sulla capacità di aumentare la forza e le dimensioni del muscolo indotte dall’allenamento di forza.
Cosa significa per le donne:
È possibile ottenere la stessa massa muscolare degli uomini, ma potrebbe essere necessario un lavoro maggiore perché il muscolo di partenza è leggermente inferiore.
2. I corpi delle donne tendono a metabolizzare grasso e carboidrati meglio degli uomini
È risaputo che più massa muscolare hai, più calorie (e massa grassa) il tuo corpo può metabolizzare nel tempo. Detto questo, è facile supporre che gli uomini siano in vantaggio anche in questo perché la loro massa muscolare di base è un terzo in più rispetto alle donne.
Sappi però che non è così!
Infatti, il tessuto muscolare delle donne utilizza i substrati energetici (grassi, glucosio) in maniera più efficiente rispetto agli uomini.
Questa review descrive in che modo le differenze di genere possono influire sul metabolismo:
“Women seem to oxidize more carbohydrates in the prandial state after meals, and when energy demands increases during physical activity, energy expenditure is covered by a greater fat oxidation in women. Together, these findings imply a high metabolic flexibility in women, as substrate oxidation is readily adjusted in accordance to nutrient availability in these situations.”
La review spiega che le donne tendono a bruciare i carboidrati durante gli stati di riposo e di recupero, mentre i grassi vengono metabolizzati durante l’esercizio fisico sottomassimale (inferiore al massimo di cui un individuo è capace), in maniera maggiore rispetto agli uomini.
Da dove viene questa elevata flessibilità metabolica?
L’articolo indica che potrebbe avere a che fare con i livelli più alti di estrogeni presenti nelle donne. Gli estrogeni possono infatti aiutare il corpo a bruciare più carboidrati, in particolare durante la fase follicolare (prima metà del ciclo mestruale) quando tendono a raggiungere il loro picco.
Un altro motivo della differenza nella capacità di metabolizzare glucosio (carboidrati) e grassi ha a che fare con la diversa distribuzione del grasso corporeo. Gli uomini tendono ad accumulare la massa grassa a livello addominale e viscerale (a contatto con gli organi dell’addome): questo tipo di distribuzione della massa grassa è detta androide. Le donne hanno maggiori probabilità di immagazzinare la massa grassa a livello sottocutaneo nei fianchi, nelle gambe e nei glutei: questo tipo di distribuzione della massa grassa è detta ginoide.
La sfortunata notizia per gli uomini è che l’accumulo di grasso viscerale può essere associato a una ridotta sensibilità all’insulina e a un maggior rischio di diabete. A causa della distribuzione del grasso corporeo, i corpi degli uomini sono meno sensibili all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue mentre i corpi delle donne sono più sensibili all’insulina.
Infine, la stessa review ha rivelato che quando uomini e donne (atleti di resistenza) aumentano il consumo di carboidrati per 4 giorni (dal 55% al 75%), le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato nel corpo) aumentano solo negli uomini, mentre nelle donne il glucosio extra viene metabolizzato.
Cosa significa per le donne:
Se ti alleni regolarmente, non temere l’assunzione di carboidrati e grassi a meno che non ci sia una ragione di salute per farlo (ad esempio il medico ti ha consigliato di ridurli per la tua salute). Il tuo corpo ha bisogno di entrambi, oltre alle proteine, per migliorare i benefici del tuo allenamento.
Concentrati sul consumo di carboidrati ricchi di fibre, come i cereali integrali e riduci il consumo di carboidrati altamente elaborati. Allo stesso modo, assicurati di mangiare i giusti tipi di grassi, che aiutano a migliorare la composizione corporea.
Soprattutto, non devi morire di fame! Se ciò accade, sappi che stai affamando il tuo corpo e lo stai portando a bruciare meno calorie (fenomeno noto come termogenesi adattativa). E se ti alleni, a maggior ragione, devi dare il giusto nutrimento al tuo corpo per riparare i muscoli e guadagnare massa muscolare.
3. Le evidenze scientifiche rivelano che le donne hanno più fibre muscolari di tipo I e meno fibre muscolari di tipo II (più presenti negli uomini)
Le fibre muscolari a contrazione lenta (di tipo 1) sono estremamente utili in attività di lunga durata come la corsa a distanza. Queste fibre muscolari sono anche le prime a essere attivate durante qualsiasi tipo di esercizio. Al contrario, le fibre muscolari a contrazione rapida (di tipo 2) vengono attivate quando si eseguono movimenti rapidi e potenti, come gli sprint.
Cosa significa per le donne:
A causa di queste differenze sembra che gli uomini possano eccellere in discipline che coinvolgono movimenti rapidi e potenti.
Tuttavia, questo studio sull’effetto di un allenamento di forza di 6 mesi tra uomini e donne di mezza età e terza età ha concluso che le donne possono guadagnare più massa muscolare rispetto agli uomini quando svolgono allenamenti di forza. Per questo motivo, cambiare la routine di allenamento può consentire una maggiore crescita della massa muscolare. Non limitarti ad allenamenti aerobici di lunga durata ma introduci anche allenamenti contro-resistenza.
4. Uomini e donne hanno diverse proporzioni di ormoni sessuali nei loro corpi
La diversità di composizione corporea (massa muscolare e massa grassa) tra uomini e donne può essere ricondotta alle differenze ormonali: le donne presentano livelli più elevati di estrogeni, gli uomini di testosterone.
Sia i ragazzi che le ragazze entrano nella pubertà con circa l’80% di massa magra (rispetto al peso corporeo), ma alla fine di tale periodo le ragazze la riducono al 70-75% a causa di un aumento degli estrogeni, mentre i ragazzi la aumentano al 90% a causa di un aumento dei livelli di testosterone.
Di conseguenza, i maschi acquisiscono più massa muscolare e le femmine guadagnano più tessuto adiposo, nello specifico grasso essenziale. L’aumento del grasso essenziale nelle donne è il modo in cui il corpo si prepara per la gravidanza e l’allattamento.
Cosa significa per le donne:
Il più delle volte, supponiamo che le donne abbiano più difficoltà a guadagnare massa muscolare rispetto agli uomini poiché non producono tanto testosterone. Tuttavia, la ricerca rivela che sebbene gli uomini mostrino una maggiore risposta ipertrofica muscolare (risultati più rapidi) all’allenamento di forza rispetto alle donne, la differenza è minima.
Come già citato al punto 1, è possibile per uomini e donne ottenere gli stessi guadagni muscolari quando si svolge la stessa routine di allenamento.
Forse però non sapevate che l’uso di contraccettivi orali influenza la capacità di aumentare la massa muscolare: questo studio ha concluso che le donne che assumono determinati tipi di contraccettivi orali hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare rispetto alle donne che non li assumono. Questo può avere a che fare con livelli ridotti di testosterone quando viene soppressa l’ovulazione.
Lo stesso vale per la menopausa, momento in cui le ovaie riducono gradualmente la produzione di estrogeni. Studi sugli animali hanno dimostrato che livelli più bassi di estrogeni non solo aumentano l’appetito, comportando maggiori introiti alimentari, ma sono associati a cambiamenti nella distribuzione del grasso, immagazzinandolo maggiormente nella regione addominale anziché nella parte inferiore del corpo.
Quindi, anche se sollevi pesi o esegui un allenamento di forza, potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore da parte tua per apportare modifiche alla composizione corporea se stai assumendo pillole anticoncezionali o se stai per entrare in menopausa (o ci sei già).
COSA RICORDARE
In poche parole, se sei una donna che vuole migliorare la composizione corporea, i punti chiave da ricordare sono:
- Le donne possono guadagnare tanta massa muscolare quanto gli uomini. In questo può aiutare l’allenamento di forza!
- Per quanto riguarda la dieta, mentre le proteine di solito ricevono molta attenzione, i carboidrati e i grassi alimentari vengono spesso messi in secondo piano. Tutto il lavoro che fai in palestra potrebbe però essere inutile se non ti attieni a un piano alimentare con il giusto equilibrio di macronutrienti. Poiché l’attività fisica può aiutare il tuo corpo a bruciare e usare efficacemente i carboidrati, non aver paura di consumarli!
- Anche se sollevi pesi o esegui un allenamento di resistenza, potresti avere difficoltà ad aumentare la massa muscolare se stai assumendo pillole anticoncezionali o stai per entrare in menopausa. Tieni presente che i cambiamenti ormonali potrebbero influire sui tuoi progressi e non perdere la speranza se non li vedi subito.
- Infine, continua a variare i tuoi allenamenti e a sfidare te stessa. Quando il tuo corpo è stimolato a fare esercizi diversi, i tuoi obiettivi di composizione corporea saranno proprio dietro l’angolo!
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta
Articolo originale di Kyjean Tomboc su InBody USA