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Non solo grano! I cereali da usare in cucina
Per cereale si intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, che produce semi amidacei, farinosi e commestibili, definiti cariossidi, ma comunemente chiamati “semi o chicchi”.
Nonostante nella nostra alimentazione il grano è il cereale prevalente, non esiste però solo quello.
I cereali, infatti sono tra i vegetali più coltivati al mondo (ne esistono 8.700 specie) e la loro diffusione dipende da diversi fattori come la facilità di conservazione, la digeribilità, il gusto e la varietà di utilizzo (in chicchi, sfarinati, germogliati, etc.).
COMPOSIZIONE E STRUTTURA DEI CEREALI
A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un’ottima fonte energetica essendo ricchi di carboidrati complessi.
Hanno un basso contenuto di lipidi, e sono anche una discreta fonte di:
- proteine,
- sali minerali,
- vitamine,
- fibre.
I cereali contengono poi tutta una serie di composti bioattivi tra cui beta-glucani, folati, fitosteroli, polifenoli e policosanoli, che svolgono attività prebiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica etc.
La struttura di tutte le cariossidi è simile e suddivisa in:
- Una parte interna ricca di amidi, e in misura minore di proteine, detta endosperma.
- Il germe, ricco di micronutrienti, vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
- Una parte esterna ricca di fibre e antiossidanti, detta crusca.
Quando, in fase di lavorazione del cereale, la crusca viene mantenuta, possiamo parlare di prodotto integrale, da preferire per l’elevato contenuto di fibra e per il minor indice glicemico.
Nell’ottica di una sana alimentazione sarebbe opportuno variare il tipo di cereali consumati nella settimana poiché ognuno ha proprietà e caratteristiche ben specifiche e un diverso contenuto in macro e micronutrienti.
TANTI CEREALI DIVERSI
Frumento (Grano)
È il cereale in assoluto più diffuso. È ricco di fibra alimentare, utile per la funzione prebiotica, ovvero di nutrimento nei confronti dei batteri benefici presenti nell’intestino.
Esistono diverse specie di questo cereale, ma quelle più utilizzate sono:
- il grano duro (Triticum durum), impiegato soprattutto per ricavare la semola con cui si produce la pasta (ma anche alcuni tipi di pane o focacce);
- il grano tenero (Triticum aestivum), da cui si ricava una farina più fine, più utile per i prodotti da forno, come il pane e i dolci.
La farina di grano tenero, secondo il grado di raffinazione, può essere distinta in:
- tipo integrale, in cui il chicco viene macinato insieme alle sue bucce esterne;
- di tipo 1 e tipo 2, che contengono più parti di crusca, ma meno rispetto a quella integrale;
- di tipo 0, che contiene solo una piccola quota di crusca;
- di tipo 00, impalpabile e finissima, è priva di crusca poiché proviene dalla macinazione della sola parte interna del seme.
Riso
Possiede più amido rispetto al grano e meno proteine. Tra queste però è presente una quantità maggiore di lisina, l’aminoacido essenziale che di solito si trova in quantità ridotte nei cereali.
Il riso si distingue per l’elevata digeribilità e la scarsa allergenicità che lo rende un alimento utile per le fasi dello svezzamento e nei soggetti allergici che devono fare diete di esclusione.
Esistono tante varietà di riso, quelle più conosciute in Italia sono:
- l’Arborio,
- il Baldo,
- il Carnaroli,
- il Ribe,
- il Roma
- il Vialone Nano.
Ottime però anche le varietà orientali come:
- il Basmati,
- il Nero Venere,
- il Rosso,
- il Selvaggio,
- il Thai.
Il riso è naturalmente privo di glutine.
Orzo
È un ottimo regolatore della funzionalità intestinale, ed è particolarmente indicato in caso di stipsi e intestino pigro.
Grazie alle proprietà emollienti è in grado di lenire e rilassare le pareti intestinali infiammate.
È inoltre ricco di beta-glucani, utili a migliorare il profilo lipidico e glicemico.
Mais
È un vero e proprio cereale, che andrebbe consumato come fonte di carboidrati, dunque al posto della pasta o del pane.
Il mais dolce in scatola contiene solo 98 Kcal ogni 100 g di alimento, mentre la polenta cotta ne contiene circa 70.
Gli sfarinati a base di mais (corn flakes, pasta, prodotti da forno) hanno invece un potere calorico superiore.
La crusca del mais viene mantenuta solo nel chicco intero utilizzato principalmente per fare i pop corn.
Il mais è naturalmente privo di glutine.
Avena
È un cereale davvero prezioso per la salute! È ricco di proteine dall’ottimo valore biologico, grazie alla presenza di lisina.
Contiene buone quantità di acido linoleico, un grasso essenziale capostipite della serie omega-6.
È ricchissima di fibre solubili, utili ad aumentare il senso di sazietà dopo il pasto e dall’effetto prebiotico sulla flora intestinale.
Contiene buone quantità di beta-glucani, che la rendono il cereale che per eccellenza abbassa il colesterolo!
La presenza di avenina, un alcaloide contenuto nella crusca, gli conferisce proprietà diuretiche e lassative.
Il contenuto di glutine dell’avena è tuttora oggetto di discussione dalla comunità scientifica. Qui trovate la posizione di AIC (Associazione Italiana Celiachia) in merito all’utilizzo dell’avena da parte dei celiaci.
Segale
Viene utilizzata per lo più sotto forma di farina per la produzione di pane.
Grazie all’alto contenuto di fibre solubili la segale:
- migliora il senso di sazietà;
- rallenta l’assorbimento degli zuccheri evitando picchi di glicemia post-prandiali;
- favorisce la peristalsi intestinale;
- nutre la microflora intestinale (vedi articolo ).
Miglio
Storicamente è stato utilizzato soprattutto per l’alimentazione degli animali, ma negli ultimi anni si assiste ad un’espansione del suo ruolo anche in cucina.
Il chicco di miglio è piccolo, giallo e rotondo e le sue caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle degli altri cereali.
Il valore energetico deriva soprattutto dal contenuto di carboidrati complessi, mentre contiene una buona quantità di fibre.
Tradizionalmente, soprattutto nelle regioni africane, la farina di miglio è utilizzata per la produzione di alimenti simili al pane non lievitato, mentre il seme intero, cotto al naturale, rappresenta un primo piatto tipico.
Se fatto bollire, si presta moltissimo alla formulazione di una “polenta grossolana” (progenitrice della polenta di mais).
I semi di miglio possono essere reperiti in commercio sia integrali che decorticati.
Il miglio è naturalmente privo di glutine.
Farro
Viene utilizzato sotto forma di chicchi per la preparazione di zuppe o altri primi piatti o come sfarinato da cui si ricavano la pasta o dei prodotti da forno.
È ricco di:
- proteine,
- metionina, un aminoacido essenziale di cui altri cereali sono carenti,
- fibre.
GLI PSEUDOCEREALI
Sempre di più si sente parlare di grano saraceno, amaranto e quinoa, che vengono definiti pseudo-cereali in quanto non appartengono alla famiglia delle Graminacee.
Dal punto di vista nutrizionale sono però affini ai più comuni cereali, ecco perché li inseriamo in questo articolo.
In realtà, rispetto ai comuni cereali, grano saraceno, amaranto e quinoa contengono una quantità più rilevante di proteine (fra l’altro di elevato valore biologico), di fibra, di minerali e di grassi insaturi.
La quinoa, inoltre, si distingue per la presenza di acido alfa linolenico, precursore degli Omega 3.
L’amaranto contiene squalene, capace di ridurre la produzione endogena di colesterolo.
Il grano saraceno ha un elevato contenuto di rutina, utile per ridurre la fragilità dei vasi sanguigni.
Tutti e tre sono privi di glutine.
COME UTILIZZARLI IN CUCINA
I cereali possono essere utilizzati sotto forma di chicchi interi, ad esempio per ottime zuppe, insalate fredde o altri primi piatti. Oppure possono essere utilizzati sotto forma di pasta, pane e altri prodotti da forno.
Alcuni cereali possono essere consumati anche sotto forma di fiocchi: ad esempio con i fiocchi di avena si può cucinare il famoso porridge, tipico delle colazioni inglesi.
Se utilizzate i cereali integrali in chicchi, ad esempio anche un semplice riso integrale, considerate che i tempi di cottura sono parecchio superiori perché possono richiedere anche 1 ora di bollitura. Se non avete troppo tempo provate a metterli in ammollo per 2-3 ore oppure utilizzate le varianti semi-integrali, che richiedono circa 30 minuti di cottura.
Ancora qualche suggerimento per utilizzare i cereali in chicchi:
- Il riso integrale, il riso rosso, il riso venere e l’avena possono essere utilizzati al posto del classico riso bianco per la preparazione di ottimi risotti (o avenotti).
- L’orzo, il farro e l’avena possono essere utilizzati per delle zuppe, ad esempio insieme a legumi e verdure, o per delle insalatone estive.
- La quinoa, il miglio e l’amaranto si prestano alla preparazione di polente, sformati, hamburger o polpette.
- Qualunque cereale può essere utilizzato così com’è o insaporito con verdure, erbe aromatiche e spezie, all’interno del piatto unico (che contiene anche una fonte proteica e un contorno di verdure).
RICETTE
Ecco alcune ricette provate dalla nostra dietista!
Polenta arrostita di amaranto
Cuocete l’amaranto in 3 parti di acqua salata per circa 30 minuti, o comunque finché l’acqua non si asciuga completamente.
Ricordatevi di usare una pentola dal fondo antiaderente e di mescolare spesso.
Se a fine cottura dovesse risultare troppo liquido aggiungete un cucchiaio di farina di mais precotta (per polenta).
Ungete una pirofila quadrata con poco olio e versatevi l’amaranto.
Fate raffreddare, poi tagliatelo a cubetti e arrostitelo su una piastra ben calda.
Accompagnatela con tante verdure (per esempio dei funghi saltati in padella) oppure con un morbido sugo di pomodoro e ricotta.
Porridge di avena
Per questa ricetta ho utilizzato dei fiocchi di avena precotti.
Vanno cotti in acqua, latte o bevande vegetali per circa 6 minuti.
A vostra discrezione potete scegliere se dolcificarli con un po’ di miele o lasciarli al naturale.
Per la prima versione ho utilizzato latte di riso e caffè, nella seconda del latte vaccino.
Ho arricchito entrambi con yogurt greco e semi oleaginosi.