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C’è grasso e grasso
Hai notato l’abbondanza di prodotti a ridotto contenuto di grassi presenti sugli scaffali?
Qualche tuo amico si rifiuta di mangiare un determinato alimento perché contiene troppi grassi?
Secondo i dati di Osservasalute, in Italia nel 2015 il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni era in eccesso ponderale (35,3% sovrappeso, 9,8% obesi).
Fortunatamente gli scienziati ora sanno che non è mangiare grassi che fa ingrassare: il grasso, infatti, è una fonte di energia essenziale. Tuttavia, per molti non è chiara la differenza tra grassi buoni e grassi cattivi per il corpo. Inoltre, è importante sapere in che modo il consumo di grassi influisce sulla composizione corporea.
I GRASSI ALIMENTARI
Partiamo dal distinguere i 4 principali tipi di grassi alimentari: i grassi saturi, i grassi trans, i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Questi non sono da confondere con il tessuto adiposo, che rappresenta invece il grasso immagazzinato nel corpo. I 4 tipi di grassi alimentari hanno 4 diversi effetti fisiologici una volta digeriti: alcuni sono benefici, altri sono dannosi e dovrebbero perciò essere limitati.
Diamo una ripassata veloce alla differenza tra grassi saturi e grassi insaturi. I grassi sono costituiti da catene di atomi di carbonio legati tra loro. Il tipo di legame che unisce questi atomi stabilisce se questi grassi sono saturi o insaturi, e ciò influenza il modo in cui vengono trattati dal nostro corpo. I grassi insaturi hanno uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio: gli alimenti ricchi di questo tipo di grassi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente (es. olio d’oliva). I grassi saturi non contengono doppi legami e sono solidi a temperature ambiente (es. burro).
Grassi monosaturi
I grassi monoinsaturi fanno parte dei grassi buoni. Questi costituiscono una parte della dieta mediterranea. Molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea, quando integrata con grassi monoinsaturi come l’olio extra vergine di oliva, può aiutare a prevenire l’incidenza di eventi avversi correlati alle malattie cardiovascolari.
Una meta-analisi di 24 studi che ha valutato diverse diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ha indicato una significativa diminuzione dei trigliceridi, del peso corporeo e della pressione sistolica nei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre, ha riscontrato un aumento del colesterolo buono (HDL). Un altro studio ha dimostrato gli effetti benefici dei grassi monoinsaturi sulla riduzione dei fattori di rischio associati alla sindrome metabolica e alle malattie cardiovascolari.
Che cosa significa per la composizione corporea?
Non esistono ancora correlazioni tra grassi monoinsaturi e composizione corporea, tuttavia gli studi menzionati in precedenza dimostrano che hanno numerosi effetti benefici sulla salute. La riduzione dei trigliceridi, del peso corporeo e della pressione arteriosa può portare al ragionevole presupposto che i grassi monoinsaturi abbiano un effetto positivo sulla salute generale migliorando la composizione corporea e riducendo i rischi cardiovascolari. Pertanto, assicurati di includere questo tipo di grassi nella tua dieta.
Le fonti di grassi monoinsaturi includono:
- Olio d’oliva;
- Mandorle, nocciole e pistacchi;
- Semi di sesamo e di zucca;
- Avocado.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi hanno molte proprietà benefiche. Tra i grassi polinsaturi rientrano i famosi omega 3 e omega 6, anche detti acidi grassi essenziali, perché non riuscendo a produrli da solo, il corpo ha bisogno di introdurli con gli alimenti.
In un recente studio i partecipanti sono stati istruiti a mantenere costante il loro livello di esercizio fisico e la loro alimentazione. Mentre un gruppo ha assunto olio di cartamo (una fonte di omega-6) l’altro ha assunto olio di pesce (omega-3) e la composizione corporea di entrambi i gruppi è stata misurata dopo un periodo di 6 settimane. Mentre nessun gruppo ha riscontrato un cambiamento del peso corporeo, la valutazione della composizione corporea ha presentato un piccolo aumento della massa magra e una significativa diminuzione della massa grassa nei soggetti che hanno integrato con olio di pesce (omega-3). Questi risultati non sono stati eguagliati dal gruppo che ha consumato l’olio di cartamo (omega-6).
Questo studio dimostra l’importanza del bilancio tra grassi acidi grassi omega-3 e omega-6: mentre i nostri antenati consumavano un rapporto di 1:1 di omega-3 e omega-6, il nostro rapporto attuale è di circa 1:20 , cioè noi consumiamo molti più omega 6 che omega 3.
La ragione è semplice: l’omega 6 è molto più diffuso negli alimenti rispetto all’omega 3.
Gli omega 6 sono infatti contenuti in quantità maggiori e in una vasta gamma di alimenti:
- olii,
- semi,
- cereali,
- legumi,
- uova,
- …
Gli omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e in pochi alimenti:
- nelle noci,
- nei semi di lino,
- in alcune alghe,
- nel pesce azzurro.
Cosa significa questo per la composizione corporea?
Nonostante gli omega-6 abbiano molteplici proprietà benefiche per i capelli, la pelle, il mantenimento della densità ossea e la regolazione del metabolismo, un loro eccesso è legato a fenomeni infiammatori e può aumentare il rischio di diventare obesi. D’altro canto gli omega-3 possono contrastare questi effetti, e questo è il motivo per il quale il rapporto equilibrato tra questi due elementi è importante.
In breve, è necessario bilanciare il consumo di omega-3 e 6, inserendo quotidianamente nell’alimentazione gli alimenti ricchi di omega 3.
Grassi Trans
Esistono due tipi di grassi trans o idrogenati: quelli naturalmente presenti in alcuni alimenti (prodotti lattiero-caseari e carne derivata dai ruminanti) e quelli prodotti artificialmente e aggiunti agli alimenti.
Questi ultimi si formano quando gli olii vegetali – naturalmente insaturi e liquidi a temperatura ambiente – vengono idrogenati, cioè vengono resi saturi per divenire solidi ed essere usati nell’industria alimentare, con lo scopo di rendere i prodotti più palatabili e più duraturi.
Questi possono portare a un aumento del peso corporeo e all’obesità, anche nei casi in cui c’è solo un minimo aumento delle calorie assunte. Inoltre, il rischio complessivo di malattia cardiovascolare aumenta significativamente in relazione a un elevato consumo di acidi grassi trans.
Mentre i grassi saturi andrebbero consumati con moderazione da fonti vegetali, i grassi idrogenati prodotti artificialmente sono veramente dannosi e andrebbero limitati a tutti i costi.
Le fonti alimentari di grassi trans sono le margarine e il burro chiarificato e i prodotti in cui questi vengono aggiunti, come ad esempio:
- merendine,
- dolci,
- glasse,
- cibi fritti,
- pasti pronti confezionati.
Grassi saturi
Sfortunatamente anche i grassi saturi fanno parte dei grassi cattivi e andrebbero quindi limitati, dando precedenza ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Infatti, l’aumento del consumo di grassi saturi è correlato a un’aumentata incidenza di malattie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus).
I grassi saturi non possono essere del tutto esclusi dalla dieta, infatti i cibi di cui ci nutriamo ogni giorno contengono proporzioni variabili di grassi insaturi e saturi, che non possono essere divise!
Tra le principali fonti di grassi saturi troviamo:
- Formaggi grassi;
- Carne rossa e insaccati;
- Grassi animali: burro, panna, strutto, lardo;
- Cocco, olio di cocco e di palma.
Questi alimenti andranno dunque consumati saltuariamente e sostituiti il più possibile con alternative più sane, come i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte), le carni bianche e l’olio extravergine di oliva.
GRASSI SATURI E INSATURI A CONFRONTO NELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Con così tante fonti di grassi alimentari, è normale essere sopraffatti e confusi.
Intanto è bene sapere che il grasso è un importante macronutriente che dovrebbe costituire una parte sostanziale della nostra dieta: circa il 25-30% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire dai grassi, per lo più mono e polinsaturi.
Come si fa però a capire quali grassi è meglio consumare per ottimizzare la composizione corporea?
Uno studio del 2014 condotto all’Università di Uppsala in Svezia ha cercato di rispondere a questa domanda.
Ai partecipanti è stato chiesto di mantenere costante l’alimentazione e l’attività fisica a cui erano abituati, mentre per 7 settimane consumavano un eccesso di 750 Kcal al giorno, attraverso dei muffin arricchiti in grassi.
Per metà dei partecipanti i muffin erano prodotti con olio di girasole ricco di acido linoleico (un grasso polinsaturo) mentre per l’altra metà contenevano olio di palma ricco di acido palmitico (un grasso saturo).
Entrambi i gruppi hanno guadagnato 1, 5 kg di peso. Tuttavia, il gruppo che ha consumato l’olio di palma ha aumentato la quantità di grasso epatico, di grasso viscerale e di grasso totale corporeo in misura significativamente maggiore rispetto all’altro gruppo. Il gruppo dell’olio di girasole ha guadagnato 3 volte più massa magra rispetto agli altri.
In breve, questo studio aggiunge credibilità alla raccomandazione che i grassi polinsaturi siano da preferire a quelli saturi, per un’alimentazione più sana.
IN CONCLUSIONE
Quindi, quali tipi di grasso devo mangiare e in che quantità? Ecco alcune raccomandazioni generali!
Partiamo dai pericolosi grassi trans: questi dovrebbero essere eliminati il più possibile dalla dieta! Usa soprattutto prodotti freschi e poco elaborati ed evita gli oli idrogenati, le margarine e il burro chiarificato e i prodotti che li contengono. Leggi le etichette!
I grassi monoinsaturi hanno numerosi effetti benefici per la salute, ad esempio sulla composizione corporea e sul colesterolo: questi dovrebbero costituire una parte significativa dei grassi che mangi. Utilizza l’olio extravergine di oliva a ogni pasto, ma evita di cuocerlo! Inserisci piccole porzioni di noci e semi per arricchire zuppe e insalate, oppure come spuntino.
Anche i grassi polinsaturi hanno numerosi effetti benefici tra cui l’ottimizzazione della composizione corporea: visto che gli omega 6 sono praticamente ovunque, introduci quotidianamente alimenti ricchi in omega 3, come le noci e i semi di lino e consuma il pesce azzurro almeno 2 volte a settimana.
Limita gli alimenti ricchi di grassi saturi, cioè i formaggi grassi, la carne rossa, gli insaccati e i grassi animali, gli olii di palma e di cocco e opta per alternative più sane.
Ricorda: il cambiamento richiede tempo. Puoi iniziare analizzando il tuo attuale consumo di grassi e procedere gradualmente alla sostituzione degli alimenti più critici.
Chiedi consiglio al tuo medico, al dietista o al nutrizionista per bilanciare al meglio la tua alimentazione!
Traduzione italiana a cura di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.
Articolo originale di Nikita Ross su InBody USA