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Stai assumendo abbastanza aminoacidi?
Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o di migliorare la tua alimentazione, avrai sicuramente sentito dire quanto sia importante assumere una quantità sufficiente di proteine. Ma quando parliamo del fabbisogno proteico, in realtà ci riferiamo agli aminoacidi. In questo articolo esploreremo il ruolo che questi elementi costitutivi delle proteine svolgono nel tuo corpo e vedremo come assicurarti di assumerne una quantità sufficiente attraverso la tua alimentazione.
Cosa sono gli aminoacidi?
Dal punto di vista scientifico, gli aminoacidi sono sostanze chimiche costituite da un gruppo amminico e da un gruppo carbossilico. In termini più semplici, però, gli aminoacidi sono i singoli componenti che formano le molecole proteiche. Una singola molecola proteica è costituita da 20 diversi aminoacidi legati tra loro. Questi aminoacidi sono:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
- Arginina
- Alanina
- Asparagina
- Acido aspartico
- Cisteina
- Acido glutammico
- Glutammina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Aminoacidi essenziali e non essenziali
Gli aminoacidi possono essere ulteriormente classificati in due gruppi distinti: essenziali e non essenziali.
Il tuo corpo produce autonomamente 11 di questi aminoacidi, il che significa che di solito non è necessario assumerli quotidianamente per trarne beneficio.
Questi aminoacidi sono detti non essenziali e comprendono alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Tuttavia, i restanti nove aminoacidi sono essenziali, il che significa che il corpo non li produce autonomamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
Questi nove aminoacidi essenziali (abbreviati in EAA) sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Qual è la funzione degli aminoacidi?
- Gli aminoacidi fungono da mattoni per i muscoli
Uno dei ruoli più importanti e noti degli aminoacidi è la loro capacità di costruire proteine, che a loro volta formano i muscoli e altri tessuti del corpo.
In altre parole, gli aminoacidi sono fondamentali per la struttura del tuo fisico!
I tuoi muscoli sono costantemente sottoposti a un processo di sintesi proteica muscolare, in cui gli aminoacidi formano molecole proteiche, e a un processo di degradazione proteica muscolare, in cui le molecole proteiche si scompongono in singoli aminoacidi.
Di conseguenza, è necessario che tutti questi aminoacidi siano presenti nell’organismo per mantenere e/o aumentare la massa muscolare.
Per quanto riguarda la crescita muscolare, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina sono particolarmente importanti, poiché si ritiene che stimolino la sintesi proteica muscolare.
È stato inoltre dimostrato che i BCAA sono importanti per favorire il recupero muscolare dopo un allenamento, riducendo al minimo l’indolenzimento e il danno muscolare.
Tuttavia, per la crescita e il mantenimento della massa muscolare è importante assumere quantità adeguate di tutti gli EAA, poiché sono tutti coinvolti nel processo di sintesi proteica muscolare.
- Gli aminoacidi migliorano le funzioni cerebrali
Oltre che per i muscoli, gli aminoacidi sono essenziali per un organo fondamentale: il cervello. Molti aminoacidi, come il glutammato, possono agire come neurotrasmettitori, ovvero le sostanze chimiche che le cellule cerebrali utilizzano per comunicare tra loro.
- Gli aminoacidi sostengono il sistema immunitario
Gli aminoacidi sembrano inoltre svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che gli aminoacidi svolgono funzioni quali l’attivazione delle cellule del sistema immunitario e la produzione degli anticorpi di cui il corpo ha bisogno per combattere infezioni e malattie. Esistono inoltre prove che l’integrazione di aminoacidi possa essere utile per migliorare la salute delle persone che soffrono di malnutrizione.
- Gli aminoacidi regolano ormoni ed enzimi
Infine, gli aminoacidi svolgono una serie di ruoli nella regolazione di importanti ormoni come la grelina e la leptina, entrambi influenti sul metabolismo. Esistono persino alcune prove che indicano che determinati aminoacidi possano influire sull’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Poiché gli ormoni sono messaggeri chimici che i vari sistemi dell’organismo utilizzano per comunicare tra loro, ciò significa che gli aminoacidi possono avere un impatto enorme sulla salute generale.
Dove si possono trovare gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono presenti in qualsiasi alimento che contenga proteine. Tra le fonti più comuni di aminoacidi figurano:
- Proteine animali come carne, pollame, frutti di mare, latticini e uova
- Proteine vegetali come cereali, legumi, frutta secca e semi
È inoltre possibile aumentare l’apporto di aminoacidi tramite l’integrazione. Ad esempio, molti atleti e frequentatori di palestre assumono integratori proteici, realizzati con le stesse fonti proteiche animali e vegetali da cui si ricavano le proteine presenti negli alimenti integrali. Inoltre, è possibile assumere integratori di aminoacidi isolati che forniscono tipi specifici di aminoacidi. Questi integratori contengono aminoacidi che sono stati isolati e, pertanto, non sono considerati fonti proteiche complete. Gli integratori di BCAA sono la versione più diffusa di questa categoria, sebbene esistano anche altri integratori di aminoacidi isolati mirati a specifici aminoacidi.
Perché le fonti proteiche sono importanti
Sebbene sia possibile assumere aminoacidi da un’ampia varietà di alimenti proteici, non tutte le fonti proteiche sono ugualmente efficaci in termini di apporto di aminoacidi. Ci sono due fattori chiave da tenere a mente quando si valuta la qualità delle fonti proteiche: la loro completezza e la loro biodisponibilità.
- Proteine complete vs. incomplete: le proteine complete sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità ottimali. Le proteine incomplete, invece, presentano uno o più aminoacidi in quantità inferiori al fabbisogno effettivo.
- Biodisponibilità: la biodisponibilità è la quantità di proteine presenti in un alimento che l’organismo è effettivamente in grado di utilizzare. Ad esempio, molti alimenti di origine vegetale contengono fattori antinutrizionali che influiscono negativamente sulla digeribilità delle loro proteine.
Esistono diversi metodi utilizzati dai ricercatori per valutare la qualità delle proteine.
Ad esempio, il punteggio aminoacidico corretto in base alla digeribilità delle proteine (PDCAAS) misura la qualità delle proteine in base alla capacità dell’organismo di scomporle e assorbirle, nonché alle quantità di aminoacidi presenti.
Come regola molto generale, le fonti proteiche di origine vegetale tendono ad essere proteine incomplete, poiché solitamente non contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA).
Molte di esse sono inoltre meno biodisponibili rispetto alle proteine animali, poiché presentano altri fattori che inibiscono la capacità di assorbire tutte le proteine disponibili.
Poiché questi due fattori variano notevolmente, è importante includere nella propria dieta una varietà di fonti proteiche di alta qualità se si vuole assicurarsi di assumere quantità adeguate di aminoacidi essenziali.
Come assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi
In base al peso corporeo, il fabbisogno stimato individuale di aminoacidi essenziali (EAA) per gli adulti è il seguente:
- Istidina: 8-12 mg/kg
- Isoleucina: 10 mg/kg
- Leucina: 14 mg/kg
- Lisina: 12 mg/kg
- Metionina + cistina: 13 mg/kg
- Fenilalanina + tirosina: 14 mg/kg
- Treonina: 7 mg/kg
- Triptofano: 3,5 mg/kg
- Valina: 10 mg/kg
- Totale: 84 mg/kg
Tuttavia, può essere difficile monitorare l’apporto individuale di aminoacidi, soprattutto perché le etichette con le informazioni nutrizionali di solito non ne riportano la composizione dettagliata.
Un modo molto più semplice per assicurarsi di assumere quantità adeguate di aminoacidi è semplicemente quello di garantire un apporto sufficiente di proteine totali.
Le fonti proteiche di alta qualità contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
Assicurandoti di assumere una quantità sufficiente di proteine totali e includendo una varietà di fonti diverse, dovresti ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare (e crescere, se questo è uno dei tuoi obiettivi). In altre parole, assumendo una quantità sufficiente di proteine di alta qualità, assumi anche una quantità sufficiente di aminoacidi.
La dose giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,8 g/kg di peso corporeo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti puntare a 1,0-1,6 g/kg (a seconda del tuo livello di attività fisica).
Avvertenze: considerazioni particolari per vegani e vegetariani
Poiché molte fonti proteiche di origine vegetale sono considerate di qualità inferiore rispetto a quelle di origine animale, è importante notare che chi segue una dieta esclusivamente o prevalentemente vegetale dovrà prestare particolare attenzione alla propria alimentazione se vuole assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi.
Le singole proteine vegetali presentano solitamente uno o più aminoacidi non presenti in quantità ottimali. Tuttavia, altri tipi di proteine vegetali hanno spesso aminoacidi limitanti diversi. Una soluzione semplice consiste quindi nel consumare fonti proteiche complementari!
Le fonti proteiche complementari sono due o più proteine vegetali diverse che, se consumate insieme, possono colmare le carenze di aminoacidi.
Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina, mentre i cereali sono poveri di lisina e treonina. Consumando insieme queste fonti proteiche, è possibile colmare la differenza e assumere tutti gli aminoacidi necessari in quantità adeguate!
Di conseguenza, vegani e vegetariani dovrebbero assicurarsi di consumare ogni giorno un’ampia varietà di proteine di origine vegetale. Incorporando nella propria dieta un mix di legumi, frutta secca, semi, cereali e verdure, possono ottenere sia una quantità sufficiente di proteine totali sia una quantità sufficiente di aminoacidi.
Conclusione
Quando si tratta di mantenere la propria composizione corporea, per non parlare della salute in generale, gli aminoacidi sono un tassello fondamentale del puzzle. Seguendo una dieta ricca di fonti proteiche di alta qualità (e combinando fonti proteiche vegetali quando necessario), farete il pieno di tutti gli aminoacidi di cui avete bisogno per sopravvivere e prosperare.
Articolo originale su InBody USA