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Allenamento funzionale
Sappiamo tutti che in palestra possono accadere infortuni, ma quante volte hai sentito qualcuno dire che si è fatto male alla schiena portando la spesa, o al ginocchio salendo le scale?
Gli infortuni dovuti ad attività di routine accadono più spesso di quanto le persone vogliano ammettere.
Proprio questo è il motivo per cui l’allenamento funzionale è un argomento così discusso in questo periodo.
L’allenamento funzionale è definito come: allenamento che punta a imitare le richieste fisiologiche specifiche della vita di tutti i giorni.
Allenamenti come resistenza e sollevamento pesi possono aiutarti a renderti più forte, più flessibile, più agile e più preparato a gestire le azioni quotidiane di forza che vengono spesso trascurate. Questo tipo di allenamento, quindi, può ridurre il rischio di infortuni.
Non sei ancora convinto?
Una statistica spaventosa mostra che la massa muscolare e la forza diminuiranno dal 30 al 50% nell’età che va dai 30 agli 80 anni. Questo significa che una persona inizia a perdere la capacità di svolgere le funzioni quotidiane non appena raggiunge la mezz’età. Nonostante questo solo il 6% degli adulti pratica allenamenti di resistenza.
Un falso mito è che si debba essere giovani per praticare allenamenti di forza, invece i dati clinici, assunti da varie fonti, dimostrano i molteplici benefici del miglioramento della forza fisica soprattutto sugli anziani.
Scopriamo cosa dice l’attuale ricerca.
NON È MAI TROPPO TARDI PER INIZIARE
L’allenamento funzionale è qualcosa di cui tutti gli adulti possono beneficiare, e non è mai troppo tardi per coglierne i benefici.
Uno studio condotto su 87 adulti tra i 65 e i 93 anni, pubblicato sull’American Journal Of Health Promotion, ha dimostrato che l’abilità funzionale è migliorata partecipando a un programma di allenamento di 16 settimane composto da 13 esercizi usando una Thera-band (una banda elastica).
In un altro studio i ricercatori hanno testato gli effetti di 12 settimane di allenamento di resistenza sulla forza isometrica, sulla potenza e altre abilità selezionate, su donne sane di 75 o più anni, notando miglioramenti statisticamente significativi in almeno 4 esercizi su 5.
La scienza è chiara: l’allenamento funzionale può portar benefici a tutti ma, sfortunatamente, in pochi lo svolgono.
Una domanda comune per chi si vuole approcciare all’allenamento funzionale è: “Devo iniziare ad allenarmi con grossi pesi fin da subito?”. La risposta è ovviamente No se non vuoi, anzi, questo potrebbe pregiudicare l’inizio dell’attività.
Proprio per questo abbiamo stilato una lista di esercizi che non richiedono pesi, così da aiutarti a iniziare.
COME COSTRUIRE LA FORZA FUNZIONALE
Ci sono diversi esercizi che puoi fare per aumentare la tua forza funzionale.
L’esperto di allenamento funzionale Michael Boyle dice nel suo libro New Functional Training for Sports che una buona idea è quella di concentrarsi su un “allenamento di stabilità funzionale” incentrato su 3 aree specifiche:
- Addominali profondi.
- Abduttori e rotatori dell’anca.
- Stabilizzanti della spalla.
Ecco, allora, una lista di esercizi per le diverse aree sopra elencate, da incorporare alla routine di allenamento settimanale.
Piegamenti e sollevamento di braccia e anche
Gruppi muscolari coinvolti: pettorali, retto addominale, addominali obliqui, addominali profondi, abduttori e rotatori dell’anca, stabilizzatori della spalla.
Esegui un normale piegamento. Quando raggiungi la parte superiore del movimento solleva un braccio e ruota la spalla allungando il braccio verso il cielo. Quindi alza la gamba esterna più in alto possibile e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti dall’altra parte. Fai 6-10 ripetizioni per lato.
Questo esercizio allena le spalle, le braccia e aumenta la forza dell’anca, lavora i muscoli core e ab e migliora la flessibilità di spalle, schiena e fianchi.
Squat con peso corporeo
Gruppi muscolari coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali profondi, abduttori e rotatori dell’anca.
Uno dei migliori esercizi per incrementare la forza funzionale della parte inferiore del corpo è lo squat.
Gli squat lavorano quasi tutti i muscoli delle gambe, mentre incrementano la forza necessaria per aiutarvi nei movimenti quotidiani come il tirare, sollevare e spingere.
Contrariamente alla credenza popolare, non serve caricare sulla schiena un bilanciere estremamente pesante per rendere utile questo esercizio.
Usando il peso del tuo corpo otterrai un buon allenamento e potrai applicare differenti variabili una volta che inizierai a costruire la tua forza.
Concentrati sull’esecuzione perfetta per beneficiare dei risultati di questo esercizio: piedi alla larghezza delle spalle, piega i fianchi e non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi, abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Remata invertita
Gruppi muscolari coinvolti: muscoli della schiena, bicipiti, stabilizzatori delle spalle, addominali profondi.
Questo esercizio allena efficacemente i muscoli della schiena, la colonna vertebrale, le braccia e gli stabilizzatori delle spalle rendendo più facili attività quotidiane che includono ogni tipo di trazione (es. sollevare oggetti da terra).
Per farlo sdraiati sulla schiena e afferra un bilanciere stabile o un paio di cinghie sopra di te. Tira la parte superiore del tuo corpo più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta, e stringi le scapole.
Completa il maggior numero di ripetizioni possibili.
Flessione della gamba con palla da ginnastica
Gruppi muscolari coinvolti: muscoli posteriori delle gambe, glutei, addominali profondi, abduttori dell’anca e rotatori.
Questo è uno degli esercizi più utili ad aumentare la forza funzionale delle gambe e dei fianchi, e a prevenire infortuni.
Per eseguire questo esercizio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, e solleva le gambe in modo che i talloni si trovino sopra la palla da ginnastica. Con i piedi spingi la palla in avanti finché le gambe non sono distese, mantieni la posizione per un secondo o 2, infine ritorna alla posizione iniziale mentre fletti i muscoli posteriori della coscia.
Lavorare questi muscoli ti aiuterà a rendere più semplici i movimenti di piegamento, affondo o flessione.
Allungamento su palla da ginnastica
Gruppi muscolari coinvolti: addominali profondi, quadricipiti, pettorali, stabilizzatori delle spalle, deltoidi, abduttori dell’anca.
Gli esercizi con la palla sono allenamenti che coinvolgono tutto il corpo.
Per eseguire questo esercizio, posizionati come se dovessi fare un piegamento con le braccia sul pavimento. Solleva le gambe e appoggia la parte superiore dei piedi sulla palla. Inizia il movimento con le ginocchia piegate e in seguito allunga le gambe più che puoi, mantieni la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione iniziale.
Allungamenti laterali con banda elastica
Gruppi muscolari coinvolti: deltoide laterale, deltoide anteriore, dentato anteriore.
Questo è un ottimo esercizio per le spalle.
Con una mano afferra la fascia elastica e calpesta l’estremità libera con il piede opposto (mano destra-piede sinistro e viceversa). Solleva lentamente il braccio fino a farlo arrivare parallelo al pavimento. Abbassa il braccio alla stessa velocità con cui lo hai alzato.
IL VERDETTO FINALE
L’allenamento funzionale è un metodo comprovato per rallentare l’atrofizzazione muscolare tipica dell’invecchiamento e per ridurre il rischio di infortunio.
Prova a fare alcuni degli esercizi sopra riportati per allenare gli importanti muscoli core, gli addominali, i muscoli della spalla e dell’anca. Per evitare infortuni, chiedi sempre al tuo medico curante quali sono gli esercizi controindicati per te.
Eseguendo solo 2-3 giorni di allenamento funzionale a settimana, dovresti notare miglioramenti nello svolgimento delle attività quotidiane e una perdita di massa grassa!
Un ottimo risultato per la composizione corporea vista la minima quantità di tempo investita.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.
Articolo originale di Scott Christ su InBody USA