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7 Errori nutrizionali da evitare se si vuole aumentare la massa muscolare
Se state cercando di aumentare la massa muscolare, probabilmente vi state già allenando duramente e facendo esercizi di resistenza per mettere alla prova i vostri muscoli.
Ma c’è un altro aspetto da considerare per massimizzare i risultati: la dieta.
Ecco sette errori comuni nell’alimentazione che possono ostacolare la crescita muscolare e cosa fare per ottenere il massimo da ogni allenamento.
7 Errori Nutrizionali da Evitare per aumentare la Massa Muscolare
1 – Non assumere abbastanza proteine di alta qualità.
La crescita muscolare, nota anche come ipertrofia muscolare, avviene quando si combinano un programma di allenamento di resistenza adeguato e un adeguato apporto di proteine.
Dopo un allenamento di resistenza impegnativo, le proteine delle fibre muscolari si scompongono in aminoacidi, in risposta allo stress e ai danni subiti durante l’esercizio. Questo processo è noto come disgregazione delle proteine muscolari.
Se si assumono abbastanza proteine, però, le fibre muscolari possono recuperare e ricostruire, attraverso un processo chiamato sintesi proteica muscolare.
Quindi, se si vogliono ottenere dei guadagni, assumere molte proteine è un elemento cruciale del puzzle.
Gli esperti consigliano di assumere quotidianamente 1,3-1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo per massimizzare l’ipertrofia muscolare.
Inoltre, è importante considerare anche i tipi di proteine assunte per avvicinarsi ai propri obiettivi.
Ad esempio, molte fonti proteiche di origine vegetale sono incomplete, il che significa che non contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire i muscoli.
Se state cercando di aumentare la massa muscolare seguendo una dieta a base vegetale, è una buona idea mangiare una varietà di fonti proteiche come noci, semi, cereali integrali e legumi, che possono aiutarvi a ottenere tutti gli aminoacidi di cui avete bisogno per raggiungere il vostro massimo potenziale.
2 – ignorare l’apporto calorico complessivo (o mangiare troppo poco).
Le proteine non sono l’unico nutriente che contribuisce alla crescita muscolare. Bisogna inoltre considerare l’apporto calorico totale.
Le calorie sono unità di energia ricavate dagli alimenti e svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso e nella composizione corporea.
Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’energia in eccesso viene immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso da utilizzare in futuro. Tuttavia, se si assumono meno calorie di quelle che si bruciano (in altre parole, si è in deficit calorico), il corpo deve bruciare il grasso immagazzinato per ricavarne energia, il che può aiutare a perdere peso.
Di conseguenza, molte persone credono di dover sempre privilegiare un deficit calorico per raggiungere i propri obiettivi di fitness, ma questo non è necessariamente vero se si sta cercando di aumentare la propria massa muscolare.
Infatti, se l’obiettivo è specificamente la costruzione di muscoli, è sconsigliabile un deficit calorico a lungo termine, poiché il corpo ha bisogno di energia per crescere.
Se invece il vostro obiettivo è la ricomposizione corporea (ovvero la perdita di grasso corporeo e, allo stesso tempo, l’aumento della massa muscolare), allora è più appropriato un deficit calorico più moderato.
Se si assumono troppe poche calorie, si rischia di perdere massa muscolare oltre a quella grassa. Gli studi suggeriscono che non si dovrebbe avere un deficit calorico superiore a 500 calorie al giorno se si cerca di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
3 – Fare il pieno di alimenti ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive.
Detto questo, non bisogna affidarsi a cibi poco sani per raggiungere i propri obiettivi, ovvero il cosiddetto “bulking sporco”.
Per costruire i muscoli sono necessarie molte energie e proteine, pertanto alcuni pensano che mangiare di più sia la cosa più logica da fare, senza prestare troppa attenzione al contenuto di nutrienti della propria dieta.
Purtroppo, un’assunzione eccessiva di alimenti ricchi di carboidrati e grassi può provocare effetti indesiderati sulla composizione corporea, come l’aumento di grasso, che finirà per vanificare i vostri progressi.
D’altra parte, alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumevano un apporto proteico più elevato tendevano a sviluppare più massa muscolare rispetto a coloro che assumevano un surplus energetico simile con meno proteine.
Inoltre, mangiare troppo cibo spazzatura non è salutare in generale. Questo tipo di alimentazione è associato a un aumento del rischio di obesità, aumento della circonferenza della vita, riduzione dei livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) e sindrome metabolica.
Invece di abbuffarvi di cibi spazzatura ad alta densità energetica ma poveri di sostanze nutritive, cercate di mangiare alimenti integrali ad alto contenuto proteico che vi aiutino a soddisfare il resto delle vostre esigenze alimentari.
4 – Non bere abbastanza acqua
L’alimentazione non è l’unica cosa da considerare quando si cerca di aumentare la massa muscolare. È importante anche assicurarsi di bere acqua a sufficienza, soprattutto prima dell’allenamento.
L’acqua, infatti, lubrifica le articolazioni, facilita il trasporto dei nutrienti necessari in tutto il corpo e contribuisce a mantenere la temperatura corporea evitando il surriscaldamento. È stato inoltre dimostrato che l’acqua può avere un impatto positivo anche durante gli allenamenti!
D’altra parte, la disidratazione può influire negativamente sulla forza, sulla potenza e sulla resistenza durante l’allenamento, rallentando i progressi nella crescita muscolare.
Per evitare questo problema, tenete a portata di mano una bottiglia d’acqua durante tutta la giornata, soprattutto durante gli allenamenti. Bere regolarmente acqua durante la giornata aiuta il corpo a rimanere idratato e consente di aumentare i guadagni muscolari a lungo termine.
Gli uomini dovrebbero bere circa 3,7 litri al giorno, le donne 2,7 litri, anche se è consigliabile aumentare questa quantità se si fa attività fisica e/o se il clima è caldo e umido.
5 – Non considerare l’apporto di carboidrati
Anche se una dieta ricca di zuccheri semplici non è ideale per la crescita muscolare, questo non significa che i carboidrati siano dannosi in generale. Anzi, i carboidrati possono rappresentare una fonte di energia importante quando si dà il massimo in palestra.
Il corpo immagazzina alcuni carboidrati sotto forma di glicogeno, che si trova nei muscoli e fornisce l’energia necessaria per gli esercizi ad alta intensità. Questo è particolarmente importante per gli atleti di resistenza.
I carboidrati possono migliorare la resistenza durante gli esercizi pesanti e prolungati che durano due ore o più, poiché possono proteggere le riserve di glicogeno nei muscoli.
Non è necessario allenarsi per periodi più lunghi per ottenere questi benefici: è stato dimostrato che anche assumere piccole quantità di carboidrati durante l’esercizio può migliorare le prestazioni durante allenamenti brevi e intensi.
La chiave è scegliere opzioni di carboidrati sani piuttosto che carboidrati semplici, in quanto questi ultimi massimizzano le prestazioni e i guadagni. Alcune buone opzioni includono cereali integrali, verdure a pasta, frutta e legumi.
6 – Non prestare attenzione ai tempi dei pasti
Sebbene l’apporto proteico complessivo durante la giornata sia la cosa più importante, per massimizzare i guadagni è necessario prestare attenzione anche al momento dell’assunzione delle proteine.
Mangiare un pasto poco dopo la fine dell’allenamento può favorire il recupero. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che la capacità di sostituire le scorte di glicogeno può diminuire fino al 50% due ore dopo l’allenamento.
Inoltre, è stato dimostrato che l’aggiunta di proteine al pasto post-allenamento, ricco di carboidrati, può contribuire a migliorare le riserve di glicogeno e a ridurre la degradazione delle proteine muscolari.
Per ottenere risultati ottimali nella costruzione dei muscoli, quindi, è bene consumare un pasto nutriente entro poche ore dall’allenamento, in modo da aiutare il corpo a recuperare i nutrienti di cui ha bisogno.
7 – Fare troppo affidamento sugli integratori
Poiché la costruzione di massa muscolare è un obiettivo comune a molte persone, sono disponibili molti integratori che hanno lo scopo di facilitare questo processo.
Le proteine in polvere, ad esempio, sono costituite da fonti proteiche concentrate come il siero di latte o i piselli e possono fornire grandi quantità di proteine in una sola porzione.
Gli integratori sono uno strumento utile per aumentare l’apporto proteico complessivo, tuttavia è necessario privilegiare gli alimenti integrali per la maggior parte dell’apporto proteico giornaliero.
Mangiare alimenti integrali ricchi di proteine può essere utile sia per la crescita muscolare che per la qualità generale della dieta. Essi contengono altri nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno e che potrebbero non essere presenti negli integratori proteici concentrati come frullati e barrette.
Quindi, invece di affidarvi esclusivamente a frullati e snack proteici, usateli come sono stati concepiti: come integratori che colmano il divario tra il vostro fabbisogno alimentare e gli alimenti che consumate abitualmente.
È buona norma tenere sotto controllo l’assunzione di proteine e aggiungere integratori proteici alla dieta quando necessario, per compensare le proteine mancanti che non si ottengono con una dieta sana ed equilibrata.
Conclusione
Quando si parla di fitness, la scelta del cibo giusto è fondamentale.
Scegliendo proteine magre, mangiando alimenti integrali di alta qualità e variando le fonti di nutrimento, darete ai vostri muscoli tutto il carburante di cui hanno bisogno per affrontare allenamenti intensi e crescere, crescere, crescere.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA
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