Traduzione italiana di Alessandro Palmisano
Articolo originale di Alix Turoff su InBody USA

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Non è un segreto che oggigiorno si viva più a lungo. L’aspettativa di vita media in Italia era 83.49 anni nel 2015, e 79.78 nel 2000.
Mentre vivere più a lungo può sembrare un’ottima cosa, in realtà lo è solo se la salute e il corpo lo permettono.
Ci concentriamo spesso sull’avere una nutrizione adeguata e sul fare attività fisica per prevenire malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete, ma trascuriamo i vantaggi della nutrizione e dell’esercizio rispetto alla composizione corporea e al suo impatto sulla salute nel lungo periodo.

Invecchiando, la composizione corporea comincia a modificarsi, l’attività fisica tende a diminuire e questo causa cambiamenti nella composizione corporea. Se a questo si aggiunge un cambiamento della dieta (o del proprio stato nutritivo per problemi di salute), la massa muscolare comincia a calare e si più predisposti agli infortuni accidentali, dolori cronici alle giunture e minore tolleranza agli interventi chirurgici.

Dopo i 50 anni di età, si verifica una diminuzione annua del 1-2% della massa muscolare. In media, il 5-13% delle persone di 60-70 anni è affetto da una perdita di massa muscolare significativa. Dopo gli 80 anni, questo numero sale all’11-50%.

Perché è importante questo datoLa perdita di massa muscolare causa una decrescita della capacità funzionale negli adulti ed è legata a numerosi rischi per la salute. Ciò significa che quando la massa muscolare comincia a diminuire, le attività quotidiane risultano sempre più faticose, e per questo motivo la qualità della vita cala.
Vediamo più da vicino perché essere a conoscenza dei rischi della sarcopenia è così importante, e come può essere affrontata.

Cosa significa sarcopenia?

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Il termine sarcopenia si riferisce a una clinicamente significativa perdita di massa muscolare e forza, dovuta al “normale invecchiamento”. Non è solo legata agli effetti di una malattia, ma è parte del naturale processo di invecchiamento. Non deve essere confusa con la cachexia, che descrive una perdita di massa muscolare e/o massa grassa incontrollata. Mentre la cachexia è spesso dovuta a malnutrizione legata a condizioni mediche particolari, come il cancro, la sarcopenia è legata ai cambiamenti nella nutrizione e nell’attività fisica che causano una progressiva diminuzione della massa muscolare. Questo è importante perché le persone sarcopeniche potrebbero mantenere la loro massa grassa ed avere una composizione corporea definita “skinny fat“. Questo tipo di obesità sarcopenica è anche più dannosa per la salute, come vedremo in seguito.

Storicamente, scienziati e dottori credevano che questa perdita di muscoli e le sue conseguenze (problemi d’equilibrio, cambiamenti nell’abilità di camminare, decrescita dell’abilità nello svolgere attività quotidiane) erano inevitabili, ma ora sono concordi sul fatto che se si mantiene una buona attività fisica e una buona composizione corporea, è possibile combattere questa lenta perdita di muscoli e forza.

Mentre si invecchia, non solo tendiamo ad aumentare la massa grassa, ma iniziamo a perdere massa muscolare.

Studi hanno mostrato che le persone tra i 60-69 anni hanno rispettivamente tra i 4 e i 5 kg di massa magra in menorispetto a uomini e donne tra i 20-29 anni, nonostante pesino tra i 3 e i 5 kg in più.

Ma perché?

Da cosa è causata la sarcopenia?

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Come abbiamo già detto, la sarcopenia si pensa sia causata del normale processo di invecchiamento ma in realtà è più complesso di così.

Le cause della sarcopenia sembrano essere molteplici, come l’età, una decrescita nell’assunzione delle proteine, cambiamenti ormonali, aumento delle proteine pro-infiammatorie (proteine che produce il corpo, e non assunte assieme al cibo), diminuzione dell’attività fisica, malattie cardio-vascolari, ecc…

Vediamo questi fattori più nel dettaglio.

Età

Uno studio ha mostrato che gli affetti da sarcopenia sono cresciuti dal 4% per gli uomini e 3% per le donne di 70-75 anni al 16% per gli uomini e al 13% per le donne di oltre 85 anni. Questo può essere dovuto ai cambiamenti nell’attività fisica, di conseguenza stiamo ancora cercando di capire se è possibile prevenire questa perdita di muscoli dovuta all’età.

Cambiamenti ormonali

Gli ormoni giocano un ruolo importante nel processo d’invecchiamento dato che sono coinvolti nello sviluppo della massa muscolare e della forza.

Il testosterone in particolare gioca un ruolo centrale rispetto alla sarcopenia. Contribuisce infatti all’aumento della massa muscolare e attiva cellule satellite, che sostengono l’aumento delle funzioni muscolari. Quando il testosterone inizia a diminuire con l’età, non solo si ha una decrescita nella sintesi delle proteine muscolari ma anche una minore produzione di cellule satellite che sono essenziali per la riparazione dei muscoli.

Minore assunzione di proteine e creatina

Un altro motivo per cui l’invecchiamento è spesso associato alla sarcopenia è che gli anziani mantengono con più difficoltà la loro dieta normale. Un’adeguata assunzione di proteine e l’esercizio fisico sono i fattori principali nella prevenzione e nella gestione della sarcopenia. Un solo supplemento di proteine può rallentare la diminuzione di massa muscolare, ma quando si aggiunge anche il giusto equilibrio di amminoacidi e creatina, è possibile aumentare la forza muscolare.

Diminuzione dell’attività fisica

L’inattività fisica è uno dei fattori principali nello sviluppo della sarcopenia. Esercizi di resistenza regolari possono aiutare a conservare la massa muscolare e anche ad aumentare la forza muscolare. Le persone anziane tendono ad essere più sedentarie dei giovani e questo può accentuare gli effetti della sarcopenia.

Diminuzione dei neuroni motori

L’invecchiamento è accompagnato da una perdita di neuroni motori a causa della morte delle cellule, e questo porta a una decrescita in numero e in dimensione delle fibre muscolari, e quindi a una perdita di muscoli. Questa decrescita porta a uno sbilanciamento della forza muscolare, a una minore capacità funzionale dei muscoli e infine a difficoltà nello svolgere le attività quotidiane.

Aumento delle citochine pro-infiammatorie

Una dieta sbilanciata e poco esercizio contribuiscono ad aumentare il grasso viscerale. Questo tipo di tessuto produce citochine pro-infiammatorie che possono accelerare la distruzione dei muscoli e quindi portare a maggiori rischi. L’obesità e la debolezza muscolare sono entrambe associate ad alti livelli di citochine pro-infiammatorie. L’obesità troncale, accentuata dalla diminuzione della massa muscolare, sembra giocare un ruolo nello sviluppo della sarcopenia.

Malnutrizione legata a malattie

Quando un individuo soffre di una malattia o viene ricoverato a lungo in ospedale, rischia di essere malnutrito. La malnutrizione è uno stato che può incidere negativamente sulla composizione corporea.

Queste complicazioni non influiscono solo sulla dieta e l’attività fisica, ma anche su come il corpo risponde a quest’ultime. Ecco alcuni esempi.

Malattie cardiovascolari e respiratorie come l’insufficienza cardiaca congestizia (CHF), l’arteriopatia periferica (PAD) e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (COPD) tendono ad avere un’insorgenza fra le persone di mezz’età ma sono gli anziani a soffrirne di più perché subiscono conseguenze più gravi rispetto alle persone più giovani.

Una decrescita nei livelli del fattore I di crescita dell’insulina o lo sviluppo di una resistenza all’insulina sembrano accelerare la sarcopenia. Quindi, sia condizioni cliniche comuni come il diabete, sia condizioni più gravi come l’infarto contribuiscono tutte a grandi perdite di massa muscolare.

Cosa significa tutto questo?

Mentre alcuni di questi cambiamenti che avvengono nel corpo sono naturali con l’invecchiamento, l’importanza di una dieta equilibrata e dell’attività fisica non può essere sottolineata abbastanza; meglio si tratta il proprio corpo, più è facile prevenire il degrado della massa muscolare. Inoltre, una dieta sana può prevenire l’accumulo di grasso dannoso, che può aumentare i rischi per la salute.

Obesità sarcopenica

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Potresti non aver mai sentito il termine obesità sarcopenica, ma sicuramente hai sentito l’espressione “skinny fat“. Una persona “skinny fat” potrebbe avere un peso normale ma una composizione metabolica simile a chi è sovrappeso o obeso.

Una persona “skinny fat” ha perso massa muscolare e guadagnato o mantenuto la massa grassa. Ciò può essere causato da una dieta poco sana e dalla poca attività fisica.
Dato che la sarcopenia è causata, nella maggior parte dei casi, da una dieta poco sana e da poca attività fisica, a qualunque età si può diventare obesi sarcopenici. Per questo motivo è molto più importante concentrarsi sulla composizione corporea piuttosto che sul solo peso.

Come si può sapere se si può sapere se si è sarcopenici? Bisogna determinare la composizione corporea utilizzando calibri o analizzatori di composizione corporea più avanzati e osservare come i risultati cambiano nel tempo. Se la massa magra decresce, mentre la massa grassa aumenta, è possibile che si stia rischiando di diventare obesi sarcopenici.

Come si può combattere la sarcopenia?

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Al momento non esistono cure per la sarcopenia, però si possono limitare gli effetti. Esattamente come mettere la crema solare, è importante prendere misure preventive prima che si diventi sarcopenici. Se si sta già sperimentando un decadimento muscolare, questi fattori possono rallentarne il decorso.

1) Esercizio

L’allenamento per la resistenza è efficace nella prevenzione o nel rallentamento della sdarcopenia, anche fra gli anziani. Questo tipo di allenamento aiuta anche contro l’ipertrofia muscolare e provoca cambiamenti nelle funzioni neuromuscolari. Ciò porta a migliorare l’abilità nello svolgere le attività che diventano difficili da eseguire con l’età.

Mentre è noto che l’esercizio fisico è importante, è fondamentale iniziare allenamenti di resistenza fin da giovani per mantenere alta la massa muscolare e diminuire la probabilità che quest’ultima diminuisca prematuramente.

2) Aumentare l’assunzione di proteine

Le proteine sono essenziali per creare e riparare i tessuti muscolari. L’attuale Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) per le proteine è pari al 10-35% del fabbisogno energetico quotidiano. Per coloro che mostrano già segni di muscoli sbilanciati, un’adeguata assunzione di proteine è anche importante per permettere un’ottimale sintesi delle proteine nel corpo.

I requisiti proteici per gli anziani possono essere più alti rispetto a quelli dei giovani. Questo è causato dai cambiamenti nel metabolismo delle proteine dovuti all’età, compresa una minore risposta all’assunzione delle proteine. Ciò significa che gli anziani devono consumare più proteine per ottenere lo stesso effetto anabolico.

3) Aumentare l’assunzione degli amminoacidi

Alcuni studi hanno mostrato che un supplemento di amminoacidi può migliorare la condizione delle persone sarcopeniche.

La leucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA), aiuta a preservare la massa magra. Un amminoacido essenziale è uno di quelli che il corpo umano non può produrre autonomamente ma va invece assunto attraverso la dieta. La leucina sembra stimolare la sintesi delle proteine muscolari sia fra i giovani che fra gli anziani.

4) Tenere d’occhio gli ormoni

Come abbiamo già detto, gli ormoni possono giocare un ruolo significativo nel decorso della sarcopenia. Bisogna tenere d’occhio i propri ormoni facendo controllare al proprio medico i livelli durante la visita di controllo.

Attualmente, la terapia ormonale sostitutiva non è ancora raccomandata per il trattamento della sarcopenia ma potrebbe diventare un’opzione per il futuro.

5) Controllare i livelli di vitamina D

La deficienza di vitamina D è correlata alla perdita di massa muscolare fra le donne, a prescindere da composizione corporea, dieta e stato ormonale. Le ricerche suggeriscono che evitare di avere poca vitamina D non è solo importante per la salute delle ossa, ma anche per prevenire perdite di massa muscolare dovute all’invecchiamento.

In conclusione

Ci sono molti cambiamenti dovuti all’invecchiamento, alcuni piacevoli e altri meno. Concentrandosi sull’allenamento per la resistenza, consumando una quantità adeguata di proteine e amminoacidi, è possibile prendere il controllo dei propri muscoli mentre si invecchia. Controlli regolari della composizione corporea produrranno un quadro più accurato di cosa realmente sta avvenendo alla massa muscolare. Concentrandosi sulla composizione corporea piuttosto che sul peso, è possibile comprendere meglio i cambiamenti che avvengono nel proprio corpo.