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Le proteine e la struttura muscolare
La quantità delle proteine corporee viene associato alla massa magra o, più precisamente, alla massa muscolare scheletrica.
Il termine massa magra indica tutto ciò che non è massa grassa, e ne fanno parte non solo le proteine, ma anche l’acqua corporea e i sali minerali.
Vediamo come sono legati.
Proteine: cosa sono? che funzioni hanno?
Le proteine sono macromolecole composte da tanti “mattoncini” detti aminoacidi: nella sintesi proteica intervengono soltanto 20 aminoacidi diversi, mentre nell’organismo le proteine sono centinaia di migliaia.
Le funzioni delle proteine sono diversissime:
- funzione strutturale: il tessuto connettivo del corpo, cioè quel tessuto che sostiene e fa da “ponte” tra i diversi organi e le diverse strutture corporee, è costituito principalmente da collagene, una proteina;
- funzione immunitaria: gli anticorpi sono proteine;
- funzione ormonale: molti ormoni sono proteine (es. insulina, GH.);
- funzione recettoriale e di trasporto di sostanze tra l’interno e l’esterno della cellula: sulle membrane cellulari sono presenti delle proteine che riconoscono alcune sostanze esterne o interne alla cellula e ne permettono il passaggio attraverso la membrana cellulare;
- funzione di trasporto di sostanze nutritive nel sangue (albumina, emoglobina);
- funzione enzimatica: gli enzimi sono proteine alla base non solo della digestione degli alimenti, ma anche di tutte le reazioni chimiche che avvengono all’interno della cellula!
- funzione contrattile: le proteine, come già detto, compongono parte del muscolo che ha proprietà contrattile.
- funzione energetica: le proteine, in caso di scarsità di substrati energetici, possono essere demolite per fornire energia all’organismo.
Turnover proteico e fonti alimentari
Le proteine all’interno del corpo sono continuamente soggette a demolizione e ricostruzione e questo procedimento è detto turnover proteico: grazie a queste reazioni l’organismo rinnova costantemente le proteine usurate e ricicla gli aminoacidi ancora integri.
La quantità di proteine soggetta a turnover proteico ogni giorno è pari a circa 4 g per ogni Kg di peso corporeo. Di questi soltanto una piccola parte viene persa ed è necessario recuperarla attraverso l’alimentazione: questa quantità, nell’adulto, è pari a circa 30-40 g di proteine al giorno, un valore che sembra minimo, ma che se non ripristinato può avere gravi conseguenze sulla composizione corporea e sulla salute. In carenza proteica, infatti, l’organismo andrà a intaccare le riserve presenti nei muscoli, con diminuzione della massa muscolare e riduzione della forza e della performance fisica: se questo processo poi si mantiene nel tempo, il rischio è quello di deperimento e malnutrizione.
L’introduzione di proteine con l’alimentazione è inoltre necessaria perché l’organismo non riesce a sintetizzare 8 dei 20 aminoacidi di cui ha bisogno per costruire le proteine: questi sono detti aminoacidi essenziali.
Le fonti alimentari di proteine possono essere di origine animale o vegetale:
- la carne, il pesce, le uova e i latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali;
- i cereali e i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione nel piatto di questi due prodotti (es. pasta e fagioli, riso e piselli etc.) è in grado di sopperire a questa carenza;
- un’altra buona fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
Le linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN, 2003) suggeriscono di consumare almeno una fonte proteica al giorno, preferendo le fonti alimentari magre e povere di sodio (es. carne bianca, pesce, albume d’uovo, formaggio fresco magro), ricordandosi di sostituire le fonti di proteine animali con i legumi almeno 2 volte a settimana.
Livello di assunzione raccomandato delle proteine
I LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, SINU 2014) stabiliscono un introito proteico pari a 0,9 g/Kg di peso corporeo ideale, negli adulti.
Ad esempio un ragazzo di 24 anni, del peso di 75 Kg, dovrà introdurre circa 68 g di proteine al giorno.
È importante ricordare che a comporre la quota proteica giornaliera non concorrono solamente la carne, il pesce, l’uovo, il formaggio, i legumi e la frutta secca, ma anche tutti i cereali e gli sfarinati, come il pane, la pasta, le fette biscottate, e molto altro.
In presenza di alcune patologie, come l’insufficienza renale cronica o l’insufficienza epatica, è consigliabile ridurre l’introito proteico.
L’assunzione proteica raccomandata è invece leggermente più alta nei lattanti, nei bambini e negli adolescenti, oltre che nella gravidanza (soprattutto ultimo trimestre).
Alcune condizioni, come la presenza di patologie che aumentano il dispendio energetico e il turnover proteico (es. insufficienza respiratoria, patologie tumorali, la sepsi…) necessitano di un maggiore introito proteico.
Inoltre, durante un regime di dieta ipocalorica per la perdita di peso, parte delle proteine introdotte saranno utilizzate per fornire energia all’organismo ed è dunque opportuno aumentare l’introito proteico per sopperire a tali mancanze ed evitare il più possibile la perdita di massa muscolare scheletrica.
Anche nelle persone che svolgono un’attività fisica a intensità elevata e prolungata nel tempo l’introito può essere aumentato: il Ministero della Salute e il Dipartimento del Farmaco nel fascicolo L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva raccomandano comunque di non superare la quota proteica di 1,5-2 g/ Kg di peso corporeo. Tale quota è sufficiente sia per ricostruire le proteine “consumate” durante l’allenamento, sia per fornire un adeguato apporto energetico.
Un apporto proteico esagerato non solo è inutile ai fini di costruire le masse muscolari, ma può anche risultare dannoso, in quanto sovraccarica il sistema renale. Gli amminoacidi in eccesso rispetto alle necessità biosintetiche della cellula non possono essere accumulati, ma sono ossidati a scopo energetico e quindi trasformati in glucosio per la produzione immediata di energia oppure in grassi di deposito.
I muscoli
Nel corpo esistono tre tipi di muscoli: muscolo liscio (presente nei visceri e nei grandi vasi sanguigni), muscolo cardiaco e muscolo scheletrico (l’insieme dei muscoli che sono legati allo scheletro e che permettono il movimento del corpo nello spazio).
I primi due tipi di muscoli sono involontari, cioè la loro contrazione non dipende dalla volontà della persona. Il muscolo scheletrico, invece, è il tessuto dei muscoli volontari e la sua struttura dipende moltissimo dallo stile di vita: il volume del muscolo è infatti in grado di aumentare con l’attività fisica (e un adeguato introito proteico), mentre nelle persone sedentarie la massa muscolare è diminuita.
L’importanza dell’attività fisica è infatti fondamentale a partire dall’età infantile e sino alla terza età. Svolta almeno 2 volte a settimana per 40 minuti circa induce delle risposte ormonali in grado di favorire la muscolarizzazione, grazie all’azione del GH (ormone della crescita).
Sviluppare e mantenere una buona massa muscolare scheletrica presenta molteplici benefici:
- migliore forza e performance fisica;
- migliore utilizzo dei substrati energetici, cioè glucosio e grassi, che porta a:
- riduzione della quota di massa grassa,
- riduzione del rischio di sviluppare insulino-resistenza, diabete e malattie cardiovascolari,
- aumento del metabolismo basale, ovvero si bruciano più calorie;
- migliore forza e densità minerale ossea.
Le proteine e la struttura muscolare
Al contrario di quello che si pensa, la sostanza che è più rappresentata nel muscolo non è quella proteica, bensì è l’acqua che costituisce il 75% del peso del muscolo scheletrico, mentre e proteine solo il 19%.
Dunque, nel referto della bioimpedenziometria, di solito, a un’aumento della massa muscolare scheletrica, come si può trovare in atleti dal fisico molto allenato, corrisponde l’aumento sia delle proteine corporee che dell’acqua corporea totale (e in particolare dell’acqua intracellulare).
Allo stesso modo è facile incontrare persone, magari con un peso corporeo basso, ma che non svolgono attività fisica e dunque presentano valori di proteine corporee e acqua totale al minimo dei livelli consigliati (come si può vedere nel referto sottostante).
Conclusioni
Le proteine svolgono diversi e cruciali ruoli nell’organismo, tra cui quello di andare a comporre le masse muscolari.
Lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare scheletrica dipende da due importanti fattori:
- un adeguato introito proteico giornaliero che deve essere personalizzato;
- una costante attività fisica, svolta almeno 2 volte a settimana per 40 minuti e mantenuta possibilmente in tutte le epoche della vita.
Durante il turnover proteico una minima quota di proteine viene persa e deve essere reintrodotta quotidianamente attraverso l’alimentazione: questa quota è minima ma assolutamente necessaria a evitare il deperimento delle masse muscolari e della forza fisica globale.
Un’introduzione eccessiva di proteine con l’alimentazione sovraccarica il sistema renale e può concorrere all’aumento di peso e della massa grassa.
Un’ottima fonte alimentare di proteine nobili (cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) è rappresentata dalla combinazione di legumi e cereali, che costituisce un valido sostituto alle proteine di origine animali.
L’attività fisica rappresenta uno stimolo anabolico efficace per la costituzione delle masse muscolari e per il raggiungimento/mantenimento di una corretta forma fisica, grazie all’innesco di diversi meccanismi, tra cui una maggiore ossidazione di glucosio e acidi grassi.
Non bisogna dimenticare che le proteine sono solo uno dei componenti del muscolo scheletrico, che per un 75% è costituito da acqua e questo spiega le variazioni dell’acqua corporea (sia totale che intracellulare) che si presentano nel referto bioimpedenziometrico in soggetti molto allenati o assolutamente sedentari.
a cura dell’InBody Educational Team:
Dott.ssa Valentina Pancaldi