Traduzione italiana di Valentina Pancaldi
Articolo originale di Jennifer Boidy su InBody USA

La menopausa avviene nelle donne di età compresa tra i 40 e i 55 anni (età media 51 anni) ed è considerato un vero e proprio “cambiamento di vita”.

La menopausa, letteralmente cessazione del mese, può essere accompagnata da molte trasformazioni fisiche e disagi: vampate di calore, cambiamenti dell’umore, spossatezza e insonnia.

Un disturbo comune è quello di accorgersi che i vestiti diventano sempre più stretti, soprattutto a livello della vita: a questa pancetta di mezza età è stato anche assegnato il nome di menopot, ventre da menopausa.

Ma cosa succede esattamente durante la menopausa, in che modo la composizione corporea viene alterata e cosa possiamo farci?

I cambiamenti fisiologici e metabolici della menopausa

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La transizione verso la menopausa, conosciuta come perimenopausa, comincia diversi anni prima.

Durante questo periodo le ovaie riducono gradualmente la produzione di estrogeni ed avvengono numerose fluttuazioni ormonali che preparano il corpo all’inevitabile conclusione dell’età fertile.

Una donna entra ufficialmente in menopausa quando non ha più le mestruazioni per 12 mesi consecutivi.

In questo periodo avvengono dei cambiamenti fisiologici e metabolici molto significativi, che influenzano direttamente la composizione corporea: infatti, se avverti che perdere peso o tonificare il corpo è più difficile che in passato, non è la tua immaginazione!

L’età

L’avanzare dell’età è associato a diversi cambiamenti della composizione corporea e del peso. In generale, quando una donna invecchia la massa magra diminuisce, mentre la massa grassa si accumula. Parte di questo cambiamento è dovuta a modificazioni fisiologiche del metabolismo. Un altro fattore significativo è lo stile di vita: le donne tendono a diventare più sedentarie nel passaggio dai 40 ai 50 anni e meno attività fisica equivale a bruciare meno calorie, che inevitabilmente porta ad un aumento del peso e della massa grassa, e al deperimento della massa muscolare. Inoltre, nella maggior parte dei casi la diminuzione del dispendio energetico non è accompagnata dall’aggiustamento calorico necessario a compensare la riduzione del metabolismo.

Gli estrogeni

Gli estrogeni, a cui ci si riferisce spesso come gli ormoni femminili, sono i responsabili dello sviluppo sessuale e riproduttivo. Prodotti primariamente dalle ovaie femminili, i livelli di questi ormoni precipitano quando le ovaie chiudono i battenti.

La riduzione degli estrogeni ha effetti negativi sulla propensione del corpo ad accumulare grasso. Studi su animali hanno mostrato come bassi livelli di estrogeni non solo aumentano l’appetito e l’introito di cibo, ma sono anche associati a cambiamenti del peso corporeo e della distribuzione del grasso adiposo. A questo si somma l’effetto negativo sul metabolismo che, con la riduzione del metabolismo basale e dell’efficienza a metabolizzare amidi e zuccheri semplici, ha come risultato l’aumento delle riserve di grasso.

Il cortisolo

E’ conosciuto comunemente come l’ormone dello stress, in quanto la sua funzione primaria è quella di aiutare a gestire lo stress. Quando il cortisolo è rilasciato, nel muscolo viene favorita la degradazione delle proteine per produrre energia.

Lo stress cronico, che determina un continuo rilascio di cortisolo, è associato all’accumulo adiposo a livello centrale (addominale) nelle donne.

Questo porta a un circolo vizioso in quanto l’aumentato grasso addominale provoca una maggiore produzione di cortisolo.

A complicare il problema, uno studio ha evidenziato come in perimenopausa e nei  primi mesi post menopausa le donne abbiano alti livelli notturni di cortisolo. La produzione notturna di questo ormone influisce sui cambiamenti biologici più delle vere e proprie situazioni stressanti. Questo significa che una corretta gestione del sonno e dello stress può essere un importante strumento per prevenire l’accumulo adiposo nel girovita.

La distribuzione adiposa

Uno dei maggiori disturbi che le donne lamentano dopo la menopausa è l’aumento del girovita.

Mentre la sola menopausa non è associata direttamente all’incremento di peso, molti studi hanno dimostrato come questa giochi un ruolo importante nella trasformazione del corpo femminile da una struttura di tipo ginoide, cioè con una distribuzione del grasso “a pera” (accumulato soprattutto sotto la cintura, a livello di fianchi e cosce) ad una struttura fisica di tipo androide, con distribuzione del grasso “a mela”, cioè a livello della cintura.

Il Giornale Internazionale sull’Obesità ha pubblicato uno studio che indaga l’influenza della menopausa sulla composizione corporea e sulla distribuzione del grasso a livello addominale. Lo studio ha concluso che questo periodo di vita è associato all’aumento della massa grassa totale; inoltre ha confermato che “la transizione verso la menopausa sembra promuovere l’accumulo selettivo di grasso nel compartimento intra-addominale.

La leptina

La leptina è conosciuta come l’ormone della sazietà. E’ prodotta dalle cellule adipose ed ha un ruolo cruciale nel determinare gli introiti alimentari, il dispendio energetico e l’accumulo di riserve adipose. I livelli di leptina si modificano a seconda della quantità di massa grassa presente e lo scopo principale di questo ormone è quello di proteggere dalla denutrizione.

Bassi livelli di leptina inducono il cervello ad aumentare il senso di fame che porta a mangiare di più, mentre il corpo è indotto a bruciare meno energia.

Inoltre, le donne hanno livelli di leptina più alti rispetto agli uomini, poiché la percentuale di massa grassa è fisiologicamente più alta nella donna rispetto all’altro sesso.

Alcuni studi hanno evidenziato che nella donna  i livelli di leptina diminuiscono significativamente nel periodo post-menopausale, nonostante l’accumulo di massa grassa. Questo spiega perché molte donne riferiscono un aumento dell’appetito.

Insieme agli altri fattori che entrano in gioco, questo ormone inasprisce la lotta delle donne di mezza età contro l’aumento del peso e l’accumulo di grasso nei punti sbagliati.

È una battaglia persa?

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Assolutamente no! Mentre le avversità sembrano sommarsi, è possibile agire per migliorare la composizione corporea dopo la menopausa.

Ricorda di consultare sempre il tuo medico prima di cominciare un nuovo piano motorio o alimentare.

Ecco alcuni punti chiave da tenere in considerazione:

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Gli esercizi di qualunque intensità, leggera, moderata ed elevata, sono molto impattanti sulla composizione corporea delle donne in post-menopausa.

Uno studio ha concluso che l’attività fisica ad elevata intensità abbassa significativamente la quantità di massa grassa nelle donne in post menopausa.

Ecco un’area in cui le donne in post menopausa hanno (finalmente!) un vantaggio: l’attività fisica a bassa intensità agisce di più sulla composizione corporea delle donne in post menopausa rispetto al passato!  Questo studio ha anche evidenziato però che uno stile di vita sedentario durante la menopausa è molto più associato all’aumento della circonferenza vita rispetto al pre-menopausa.

Questo è il punto: anche poca attività fisica, svolta in maniera regolare nel tempo, può fare la differenza! Si possono avere benefici da una grande varietà di esercizi, dal giardinaggio, alle passeggiate, alla corsa.

L’allenamento di forza

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In menopausa valgono gli stessi principi che si applicano a qualunque età: l’allenamento di forza aumenta la massa e la qualità muscolare; un incremento di massa muscolare aumenta il metabolismo basale, che contribuisce a frenare l’aumento di peso e di massa grassa.

Adesso più che mai è il momento di contrastare la perdita muscolare per prevenire il rallentamento del metabolismo basale. Bisognerebbe puntare a svolgere un allenamento di forza almeno 2 volte a settimana, per avere il massimo beneficio.

Presta attenzione a quello che mangi

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Ricorda che dovresti diminuire gli introiti calorici di circa 200 Kcal al giorno per mantenere lo stesso peso che avevi prima della menopausa in quanto la massa muscolare fisiologicamente diminuisce. D’altra parte, non bisogna diminuire troppo la quota calorica quotidiana perché questo potrebbe portare alla perdita di massa muscolare e al rallentamento del metabolismo basale.

Presta attenzione a ciò che mangi e a ciò che bevi! Scegli alimenti altamente nutritivi, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi sani. Evita gli alimenti molto elaborati e limita i dolci e le bevande alcoliche.

Dormi a sufficienza

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La menopausa è notoriamente un periodo di sonno difficoltoso: la perdita di sonno di qualità influenza direttamente gli ormoni che alterano la composizione corporea (e non in senso buono!).

Avere delle sane abitudini può aiutare a dormire quelle 7-9 ore di sonno di cui si ha bisogno:

  • Fare regolare esercizio fisico, ma non prima di andare a letto,
  • Evitare sostanze stimolanti, come la caffeina e la nicotina, durante il pomeriggio e la sera,
  • Un’adeguata esposizione alla luce naturale durante il giorno regolarizza il ritmo circadiano,
  • Evitare di fare dei pisolini lunghi (per più di 30 minuti) durante il giorno,
  • Creare una routine di attività rilassanti prima di andare a dormire, limitando la televisione,
  • Creare un ambiente notturno confortevole.

Gestire lo stress

Gestire al meglio lo stress riduce la produzione corporea di cortisolo, e questo può evitare di incorrere nei cambiamenti negativi della composizione corporea. Non si può eliminare del tutto lo stress, ma si può provare a gestirlo. Fare esercizio, meditazione, yoga, tai chi, passare del tempo con gli amici,  o comunque fare attività piacevoli sono tutte strade per gestire al meglio lo stress.

Conclusioni

Mentre alcune donne temono l’arrivo della menopausa, altre non vedono l’ora di liberarsi dei sintomi fastidiosi che accompagnano il ciclo mestruale. E’ vero che ci saranno dei cambiamenti durante questo periodo – e che alcuni non saranno i benvenuti- ma è bene sapere che si può mantenere il controllo sulla propria composizione corporea con semplici modifiche allo stile di vita.

Comprendere i fattori che contribuiscono ai cambiamenti della composizione corporea –l’avanzare dell’età, gli estrogeni, la ridistribuzione del grasso, la leptina- è il primo passo per combattere questa battaglia. Un regolare esercizio fisico, l’allenamento di forza, un’alimentazione corretta, un sonno adeguato e la gestione dello stress sono tutte iniziative da intraprendere per mantenere il fisico sotto controllo.

La cosa migliore è che tutte queste attività, oltre a contribuire al mantenimento di una forma fisica equilibrata, aiutino contemporaneamente ad allontanare i rischi associati ad un’alterata composizione corporea, come il diabete e le malattie cardiovascolari!