Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta

Articolo originale di Jennifer Boidy, RN, su InBody USA

Provi ad allenarti la maggior parte dei giorni, ma può capitare che un giorno salti una sessione.
Succede, però, che quella seduta di allenamento si trasforma in 3 sedute mancate, e prima che tu te ne accorga, sono passate 3 settimane senza che ti sia allenato un giorno.
Come molti che prendono una pausa dagli allenamenti, ti chiedi: “ Avrò perso il mio livello di preparazione?” oppure “Quanto manca prima che io perda la mia forma fisica?
Ci sono tante ragioni per prendersi una pausa dagli allenamenti:vacanze, cattivo tempo, problemi di lavoro, doveri familiari, o semplicemente mancanza di motivazione, per citarne alcuni.
Anche lo sportivo più dedicato può trovarsi obbligato a prendere un break prolungato a causa di un infortunio o perché si ammala.Non dovresti spingere te stesso ad allenarsi tutti i giorni senza una pausa perché il tuo corpo ha bisogno di riposo e giorni di recupero per “ripararsi” e rinforzarsi tra un allenamento e l’altro.

D’accordo con l’American Council on Exercise (ACE) , il recupero è una componente basilare di un programma di allenamento, e per la maggior parte degli sportivi consiste nel riposarsi un giorno su 3 a seconda dell’intesità degli allenamenti.
Tuttavia , se smetti di allenarti per più di una settimana, inizierai a sperimentare gli effetti del “Detraining”, un fenomeno nel quale si perdono i benefici dell’ allenamento.
Al contrario del riposo e del recupero, la sospensione prolungata degli allenamenti riduce il livello della tua preparazione fisica.

Fattori che influenzano la perdita della forma fisica.

La perdita della forma fisica dipende da molteplici fattori, che includono la durata dei tuoi tempi di recupero durante gli allenamenti, la tua età e il tuo livello di fitness.

 

Tempo lontano dalla palestra.

In genere 2 settimane senza allenarsi sono sufficienti a causare un significante calo della tua preparazione.
Uno studio del “Journal of Applied Physiology”afferma che una pausa di 14 giorni riduce nettamente le tue capacità cardiovascolari, la massa muscolare e la sensibilità dell’insulina.
Cosa potrebbe accadere se tu prendessi una pausa ancora più lunga dai tuoi allenamenti, diciamo 2 mesi?

 

Uno studio ha scoperto che una pausa di 2 mesi su atleti allenati comporta cambiamenti sfavorevoli nella composizione corporea, altera il metabolismo e favorisce rischi cardiovascolari.
Sebbene il tempo per perdere il livello di fitness dipenda da quanto eri in forma all’inizio e per quanto tempo ti sei allenato, anche il più assiduo frequentatore di palestra sperimenterà un calo fisico dopo una pausa.

Età

Con l’età, le tue capacità aerobiche, la qualità del muscolo e l’agilità naturalmente affrontano un declino.
Durante l’invecchiamento è importante esercitarsi ed essere attivi per preservare la condizione fisica.

Uno studio afferma che gli effetti del “Detraining” sugli anziani sia a breve che a lungo termine, sono più veloci e che l’invecchiamento causa una perdita di forma fisica.
E’ importante controllare come il tuo corpo cambi invecchiando perché la perdita di massa muscolare e forza può ridursi rapidamente, e presto anche le attività quotidiane potrebbero diventare più difficili.

 

Livello di fitness.

Più sei allenato, più tempo impiegherai per andare fuori forma. Per esempio, atleti allenati tendono a sperimentare cali fisici più graduali rispetto a persone che sono nuove al mondo del fitness.  Per chi che si allena qualche volta a settimana ed è “Moderatamente allenato”, bastano 3 o 4 settimane per riscontrare gli effetti del “ Detraining”.
Chi invece si allena più intensamente sperimenterà questi effetti più tardi.

 

L’impatto fisiologico sul tuo corpo.

Quando smetti di allenarti avvengono molti cambiamenti fisiologici.
Inizi a perdere i progressi cardiovascolari che avevi ottenuto, ad esempio l’abilità del cuore di pompare sangue più efficientemente, la capacità del corpo di usare i carboidrati come “Carburante” e la migliorata capacità muscolare di utilizzare l’ossigeno.
Tutti i miglioramenti che hai visto sulla pressione sanguigne, sui livelli di colesterolo e di glicemia andranno persi.
Se facevi allenamenti di forza, il tuo volume muscolare, la tua forza e la resistenza si ridimensioneranno.

 

Capacità aerobiche
E’ risaputo che allenarsi è salutare per il cuore: diventa più efficiente nel pompare il sangue e quindi a fornire ossigeno al resto del corpo.
Quando smetti di allenarti per alcune settimane, il cuore inizia a perdere la sua capacità di gestire volumi aumentati di sangue, inoltre diminuisce l’abilità del corpo di utilizzare l’ossigeno, cioè cala il volume massimo di ossigeno consumato per minuto(VO2 massimo).

La ricerca mostra una riduzione significativa del VO2 massimo entro le 2 – 4 settimane di pausa, che è attribuita alla diminuzione del sangue e della gittata cardiaca.

Un altro studio ha rilevato che la maggior parte delle capacità aerobiche guadagnate in 2 o 3 mesi di allenamento vengono perse in 2/4 settimane.
Cosa significa questo? Che dopo qualche settimana di inattività sperimenterai il fiato corto anche durante attività di routine, come salire le scale.

 

Forza muscolare.

Quando smetti di esercitarti, noterai indubbiamente cambiamenti nei tuoi muscoli.
Diventeranno più piccoli e deboli. Se eri solito fare allenamenti di forza molto intensi, vedrai una riduzione della tua resistenza muscolare.

Una pausa di 12 settimane avrà come risultato una diminuzione di massa muscolare e forza, i muscoli potrebbero tornare com’erano quando hai iniziato ad allenarti.
La buona notizia è che il “rallenamento” dei muscoli potrà essere più facile grazie ad un concetto conosciuto come MEMORIA MUSCOLARE 

Sebbene la forza possa essere mantenuta fino alle 4 settimane di inattività, la potenza e la resistenza potrebbero ridursi significativamente in questo periodo di tempo come confermato da uno studio.

In un altro studio alcune donne in post-menopausa sono state allenate con fasce elastiche per 12 settimane e durante un periodo di inattività di solo 4 settimane sono stati riscontrati effetti negativi sulla forza muscolare.
Qual è il punto? Durante l’inattività potresti mantenere la forza per più tempo rispetto alla potenza e alla resistenza; ciononostante dopo un mese di pausa ti sentirai comunque affaticato più velocemente nello svolgere piccole mansioni, come portare i sacchetti della spesa.

 

 

Pressione sanguigna
La riduzione della pressione sanguigna è uno dei benefici conosciuti dell’allenamneto.
Infatti, l’allenamento è riconosciuto dai medici come una vera e propria terapia contro l’ipertensione.

Uno studio che ha osservato i valori della pressione sanguigna di un gruppo di uomini con pre-ipertensione ha notato un abbassamento della pressione arteriosa durante un periodo di allenamento di 6 mesi, e un aumento dopo solo 2 settimane di inattività.
Ovviamente, interrompere i tuoi allenamenti non significa che avrai un aumento della pressione sanguigna.
Però, se avevi già sofferto di ipertensione ed utilizzavi l’attività fisica per abbassarne i valori, è importante che ti consulti con il tuo medico se prevedi un periodo di inattività.

 

 

Glicemia
Normalmente, il glucosio nel sangue aumenta dopo il pasto e, successivamente, arriva ai muscoli e agli altri tessuti a cui serve energia.
L’attività fisica è effettivamente un modo per abbassare il livello di zuccheri nel sangue, ma, se smetti di allenarti, la tua glicemia potrebbe rimanere elevata dopo un pasto.

Una sensazione che potresti avere, è che i tuoi vestiti ti stiano più attillati man mano che il tuo peso aumenta e che il tuo corpo diventi da tonico e sodo a paffuto e flaccido.
Si è scoperto che il “Detraining” ha effetti negativi sulla composizione corporea , ed è associato all’aumento di peso e alla diminuzione del metabolismo basale.
Diversi fattori possono contribuire all’aumento del grasso corporeo quando smetti di allenarti:
Prima di tutto, il tuo fabbisogno calorico diminuisce. Quando perdi massa muscolare, il metabolismo basale diminuisce perché i tuoi muscoli diminuiscono la capacità di bruciare calorie.
Inoltre, non stai più bruciando la stessa quantità di calorie perché ti stai allenando di meno, quindi se non adatti il tuo piano alimentare le calorie in più che introduci verranno immagazzinate nel corpo come grassi. Quindi, se mangi come facevi quando ti allenavi, il tuo corpo non brucerà le calorie extra e senza un adattamento della tua dieta inizierai a mettere su peso.

 

Come gestire un periodo di “ Detraining”

Il miglior modo per evitare una perdita della forma e della performance fisica è non smettere di allenarsi! Questo non significa che tu non debba saltare neanche una seduta di allenamento, anzi permetti al tuo corpo di avere i giusti tempi di riposo e di recupero! Se ti alleni duramente, prendersi delle piccole pause ti aiuterà a sviluppare i muscoli e ad evitare la sindrome da sovrallenamento.

Se sei infortunato o ammalato, è assolutamente necessario che ti fermi. La vita può mettersi in mezzo alla tua normale routine di allenamento, ma non è la fine del mondo! Prendi tempo per riposare e recuperare, e torna ad allenarti quando ti sentirai meglio. Qui troverai dei consigli per aiutare a contenere le conseguenze negative del riposo obbligato per un periodo esteso:

  • Prova attività leggere, insolite per il tuo regime di allenamenti, come lo yoga, il camminare, o l’andare in bici.
  • Prova un allenamento da seduto o aggiungi le scale alla tua routine giornaliera.
  • Riduci la tua scheda di allenamento se il tempo è un problema. Prova 1-2 sessioni alla settimana, interrompi l’allenamenti con tante piccole pause, o incorpora qualche seduta di HIIT.
  • Se hai fermato gli allenamenti per un infortunio come la rottura di un osso o un tendine, prova ad allenare solo le parti non infortunate.
  • Mantieni una buona alimentazione con un consumo adeguato di proteine per ridurre la perdita dei muscoli.

Riguadagnare la forma fisica dopo una pausa

E’ difficile prevedere quanto tempo ci vorrà per ritornare al tuo livello di fitness, ma probabilmente per raggiungere l’apice della tua forma fisica non impiegherai tanto quanto la prima volta !
Una cosa che giocherà in tuo favore è la MEMORIA MUSCOLARE.

Essenzialmente, i tuoi muscoli hanno delle cellule speciali che “ricordano” i movimenti che facevi durante l’allenamento, quindi quando tornerai ad allenarti dopo un lungo periodo di stop, sarai capace di riacquisire i tuoi muscoli più velocemente.
Ecco alcuni consigli per tornare in forma dopo una pausa:

  • Ricomincia ad allenarti in maniera soft per evitare infortuni
  • Aspetta un mese prima di arrivare ad una versione più leggera dei tuoi allenamenti abituali
  • Partecipa a corsi di fitness in gruppo o prendi parte a sedute di esercizi “health-conscious”.

Pazienza e perseveranza sono la chiave. Ricorda, nulla è perso, potrai riacquistare la tua forma fisica.
Il “detraining” è solo una piccola parte del tuo intero percorso di fitness.